40대에 16시간 간헐적 단식으로 이룬 기적
정체기 극복, 요요 극복
정체기 극복, 요요 극복
간헐적 단식이라는 말을 듣고 곧장 떠오르는 것이 저탄고지 다이어트지만 육류를 즐기지 않는다면 동물성 지방을 많이 섭취하지 않아도 된다. 저탄수화물에 단백질을 꼭 챙기면서 채소를 듬뿍 먹으면 생각보다 살이 잘 빠진다. 다이어트를 시작할 때부터 간헐적 단식을 바로 시도하지 않아도 된다. 일단 다이어트 정체기에 부딪히게 되면 간헐적 단식이 아니고서는 방법이 없다.
65.5kg → 저탄수화물 다이어트로 6주에 8kg 감량 → 4주 정체기 → 16시간 간헐적 단식 시작 → 6주에 8kg 감량 → 4개월에 16kg 감량 → 16시간 간헐적 단식으로 유지 중
다이어트 초반의 놀라운 체중 감량
칼로리를 계산하지 않아도 하루 식사에서 채소를 70% 이상 먹으면 저절로 하루에 400~500kcal를 줄일 수 있어서 일주일에 1kg 이상 빠진다. 설탕 범벅인 빵과 과자를 무조건 끊는다면 말이다. 초반에는 살이 쑥쑥 빠져서 6주에 8킬로가 줄었다. 그런 후에 거기서 딱 멈췄다. 한 달 가까이 꿈쩍도 하지 않았다. 조바심이 나서 미칠 지경이었지만 꾹 참고 공부를 더 해보기로 하고 여기저기 뒤지다가 간헐적 단식이 눈에 꽂혔다.
48시간 단식의 기적
처음에 72시간을 하려고 했는데 중간에 포기하는 바람에 48시간이 단식으로 끝냈다. 첫날은 상쾌하게 잘 지났지만 둘째 날은 어지럽고 기운이 없고 짜증 나고 무엇보다 식욕이 폭발해서 더 버티길 포기했다. 간헐적 단식을 열렬히 권장하는 사람들 말로는 초반에는 기운이 없다가 2~3일 정도 지나면 몸과 뇌의 에너지 레벨이 올라간다고 한다. 단식을 하면 우리 몸이 리셋이 되면서 세포도 재생하고 세포 속에서 에너지를 소비해서 열을 내는 미토콘드리아도 많이 생성한다고 한다. 그러면서 비로소 몸속에 저장된 지방을 태워서 에너지로 쓰기 시작한다. 놀랍게도 다소 무모했던 이틀간의 단식으로 내 몸은 정체기를 무사히 넘기고 다시 살이 빠지기 시작했다.
40대에 16시간 간헐적 단식으로 20대 몸무게로 돌아가다
정체기 후에는 일주일에 3번 정도 16시간 간헐적 단식을 했다. 첫 식사는 오전 11시쯤에 하는 게 체중 감량 효과가 좋다고는 하지만 각자 생활 리듬에 맞추면 된다. 16시간 간헐적 단식을 바꿔 말하면 8시간 동안만 먹으라는 말이다. 그 시간만 지킨다면 일주일에 한 번은 제한 없이 평소에 먹고 싶던 음식을 양껏 먹어도 체중 감량 패턴을 유지할 수 있다. 지금은 하루 2끼를 먹으면서 16시간 간헐적 단식을 매일 한다. 늦은 점심과 늦은 저녁을 먹는 일상이 루틴이 되어 편안하다. 30대에는 그렇게도 안 되던 다이어트였는데, 이렇게 40대 끝자락에 시작한 다이어트는 16시간 간헐적 단식 덕분에 20대 몸무게인 49kg대로 돌아왔다.
16시간 동안 우리 몸에선 무슨 일이 일어나나
음식을 안 먹으면 우리 몸은 간에 저장해뒀던 비상식량으로 에너지를 충당한다. 탄수화물을 글리코겐으로 간에 저장해둔 것인데 10시간에서 12시간 정도 사용하면 바닥이 난다. 그래도 음식을 안 먹으면 근육에 저장해둔 글리코겐도 조금 빌려 쓰다가 마침내 우리 몸에 차고 넘치는 지방을 활활 태워 없애기 시작한다.
잠자는 동안 살이 빠진다
잠을 잘 자야 우리 몸은 세포를 재생하고 새로운 세포도 생성하고 스트레스도 해소한다. 잠자기 4시간 전부터 단식을 시작한다면 12시간 단식은 가볍고 수월하게 된다. 단식과 수면이 만났으니 살은 뭐 저절로 빠진다고 보면 된다. 잠에서 깨어난 후 4시간 후에 식사하면 딱 16시간 간헐적 단식이 된다. 아침형인지 올빼미형인지 자신의 생활 리듬에 맞게 응용하면 된다. 밤늦게 과식하고 바로 자면 우리 몸은 음식을 소화하느라 지쳐서 정작 중요한 재생 기능에 손을 놓게 된다. 스트레스가 쌓여가고 살도 쌓여간다.
16시간 간헐적 단식과 술
다이어트를 끝내고 한 달 정도 됐을 때 술이 간헐적 단식에 미치는 영향을 혼자 실험해봤다. 요즘 미국에서 바이오 해커가 유행이라 길래 나도 시늉을 좀 내본 거다. 마지막 식사 전과 첫 식사 전에 체중을 쟀다.
밤에 맥주를 마시면 살이 찔까?
밤에 맥주 500mL 캔 두 개와 물을 마신 다음 날 몸무게는 0.4~0.5kg 정도 줄어 있었다.
밤에 와인을 마시면 살이 찔까?
와인 300mL 정도와 물을 마신 다음 날 몸무게는 0.5~0.7kg 정도 줄어 있었다. 실제 저탄고지 다이어트를 하는 사람들은 술을 꼭 마시고 싶으면 와인을 조금 마시라고 권한다.
밤에 술을 안 마시면 어떨까?
술을 안 마시고 물만 마신 다음날 몸무게는 0.6~1kg 정도 줄어 있었다. 며칠 안 되는 실험이었지만 맥주보다 와인이 체중 감량에 조금 유리한 술인 것 같았다. 지방간과 뱃살 걱정에 맥주는 그만 마시기로 했고 와인은 역류성 식도염 증상이 나타나서 그만 마시기로 했다. 지방 분해에 물이 필요하니 밤에 물 한 잔씩은 꼭 마셨다.
사람은 생각보다 많이 먹지 않아도 된다
우리 몸은 그렇게 많이 먹지 않아도 잘 작동한다. 그러니 영양실조로 쓰러질까 두려워하지도 말고 식욕이 폭발해서 폭식하게 될까 두려워하지도 말고 조금씩 공복 시간을 늘려서 건강하게 체중을 줄이길 바란다.
소소한 근력운동과 유산소 운동은 필수
운동을 하지 않으면 요요를 피할 수 없다. 매일 30~40분 소소하게 운동해서 소소한 근육을 만들어 보자.
박영희 작가
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후로 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
저서
인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무
소중한 첫 여행 3개국어-영어, 스페인어, 이탈리아어
그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어
겁없이 잉글리시 20일 동사편
두근두근 이제 영어로 말해요
엮고 옮긴 책
제인 오스틴과 19세기 여성 시집-찬란한 숲을 그대와
어린왕자 치유하는 고전 낭독
배부르게 잘 먹으면서 유쾌하게 다이어트!
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다.
만성 통증 증후군인 섬유근육통을 앓고 있는 저자는 체중이 늘어나면서 대사증후군까지 겹쳐 건강이 급속도로 나빠졌어요. 처음에는 살이 찌면서 외모의 변화로 자신감을 잃고, 결국 건강 악화로 우울증까지 다시 나타났어요. 그러던 작년 여름 운동과 다이어트를 결심하고 천천히 실천했습니다. 살만 빠찐 게 아니라 이제는 라이프스타일이 바뀌었어요. 잘 먹고 소소하게 운동하며 보낸 4개월의 여정을 유쾌하게, 가끔 뭉클하게 글로 남겼어요. 다이어트에 도움이 되는 유용한 정보도 많이 실었어요.
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