다이어트할 때 반드시 피해야 할 것들
다이어트에 실패하지 않는 방법
칼로리를 극단적으로 제한하거나 무조건 굶는다
이런 다이어트는 반드시 실패한다. 무조건 굶거나 칼로리를 극단적으로 제한하면 우리 몸은 곧 기아 상태로 들어서서 정체기에 맞닥뜨리게 된다. 정체기는 짧으면 2~3주에 끝나기도 하지만 6개월 이상 이어지기도 한다. 자칫 잘못하면 조금만 먹어도 금방 살이 찌는 체질로 변할 수 있다. 다이어트는 굶는 것도 아니고 극기 체험도 아니다. 자신의 몸과 정신을 너무 혹사하지 말기 바란다.
칼로리를 극단적으로 제한하지 말고 탄수화물이 많이 들어간 음식은 제한하되 하루 한 끼는 채소나 단백질로 포만감을 느끼는 식사를 해야 건강하게 살이 빠진다. 그래야 요요 없는 다이어트에 성공할 수 있다.
체중 감량과 건강을 모두 챙기는 방법으로 저탄수화물 다이어트와 간헐적 단식을 병행하는 방법을 추천하다. 주 5일 이상 16시간 간헐적 단식을 하거나, 주 2~3회 정도 24시간 간헐적 단식도 좋고, 주 1~2회 정도 48시간 간헐적 단식도 좋다. 간헐적 단식은 굶는 것이 아니고 몸을 비우는 것이며, 공복 기간을 가져 몸의 신진대사를 활발하게 하는 것이다. 간헐적 단식을 하면 몸이 건강하게 재생되면서 독소는 말끔하게 청소된다. 배고프지 않게 잘 먹으면서 살이 빠진다.
러닝머신만 2시간 이상 한다
러닝머신에서 걷거나 달리기만 2시간 이상 하는 사람이 많다. 그렇게 해서는 운동 효과를 보기 힘들다. 한 가지 운동을 너무 길게 하면 내성이 생기고 정체기에 빠진다. 운동하는 동안 뇌가 깨어 있으면서 몸동작 하나 숨쉬기 하나를 생생하게 느껴야 운동 효과가 높다. 한 가지 동작을 너무 오래 하면 습관적으로 영혼이 없는 운동을 하게 된다. 시간이 길어질수록 소모라는 칼로리가 줄어든다.
몇 가지 동작을 잘 섞어서 인터벌 운동을 하면 운동 효과를 극대화할 수 있다. 격렬한 인터벌 운동이 아니어도 된다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 점프, 푸시업, 스쿼트, 줄넘기, 요가 등 3가지 이상을 각 5분에서 15분 정도로 바꿔가면서 하면 좋다. 각각의 운동 사이에 충분히 휴식하고 난 후에 각각의 운동을 시작할 때는 최선을 다해 집중하면 효과는 몇 배로 늘어난다.
단기간에 살을 빼려고 한다
단기간에 살을 빼려고 무리하지 말아야 한다. 소소한 운동과 슬기로운 식사로 몸을 천천히 변화시키면서 체중을 감량해야 한다. 그래야 건강하고 유지도 잘할 수 있다. 단지 살만 급하게 뺄 것인지, 신선하고 몸에 좋은 음식을 잘 먹어서 살도 빼고 건강도 얻을 것인지 잘 판단하길 바란다. 굶다시피 단기간에 체중을 줄이면 그만큼 빠르게 원래 체중으로 되돌아간다.
다이어트를 끝낸 후에도 식단이 크게 바뀌지 않아야 요요를 방지할 수 있다. 정제 탄수화물과 설탕이 듬뿍 들어간 가공식품을 끊고, 신선한 음식으로 평소보다 조금 덜 먹으면서 꾸준히 살을 빼야 오래 유지할 수 있다. 4개월에서 6개월 정도로 길게 잡고 생활 패턴을 바꾼다는 마음으로 여유롭게 살을 빼길 바란다.
한두 가지 음식만 먹는다
삶은 계란, 닭가슴살처럼 한두 가지 음식만 먹으면 고른 영양분을 섭취할 수 없다. 다이어트 식단에는 푸른잎채소를 많이 포함하여 빨강, 노랑, 초록, 보라색, 주황색 등 다양한 색상의 재료를 포함해야 몸에 좋은 성분을 많이 섭취할 수 있다. 장내 좋은 박테리아의 양분이 되는 식이섬유를 많이 포함한 채소를 충분히 섭취해야 살이 잘 빠진다. 그래야 요요도 방지할 수 있다.
주스만 마신다
다이어트 때에는 음식을 갈아서 마시지 않는 게 좋다. 갈아서 마시면 생각보다 많은 양을 먹게 된다. 또 갈아서 마시면 포만감을 훨씬 덜 느끼면서 흡수가 빨리 되어 쉽게 배고픔을 느끼게 된다. 무엇보다 갈아서 마시면 몸에 좋은 식이섬유가 파괴되어 채소를 먹는 효과가 현저하게 줄어든다. 음식을 씹어 먹어야 폭식의 유혹에 빠질 위험이 줄어들기도 한다.
디톡스 주스나 다이어트 음료도 주의해서 마셔야 한다. 단맛이 나는 다이어트 음료에는 꿀이나 설탕이나 설탕보다 몸에 해로운 액상 과당이 첨가되어 있을 수 있다. 다이어트에 절대 피해야 할 것이 바로 단맛을 내는 첨가물이다.
고구마를 (많이) 먹는다
저탄수화물 다이어트를 할 때는 GI(Glycemic Index 당지수)를 너무 믿지 않는 것이 좋다. 천천히 소화된다고 고구마에 들어 있는 탄수화물이 없어지지는 않는다. 좀 천천히 흡수되더라도 어차피 몸속으로 흡수되는 탄수화물양은 마찬가지다. 고구마는 생각보다 칼로리도 높고 탄수화물(당분)도 많이 함유되어 있다. GI 지수가 낮은 편이라서 심리적으로 안심하게 되어 계획보다 많은 양을 먹게 될 수 있다. 고구마보다는 푸른잎채소를 더 푸짐하게 먹는 게 체중 감량이 훨씬 잘 된다. 고구마 대신 아보카도를 먹는 것도 좋다. 고구마를 꼭 먹고 싶으면 하루 50g 정도가 적당하다.
조금 먹고 기운 없어서 안 움직인다
다이어트는 굶는 게 아니다. 좋은 음식을 슬기롭게 잘 먹는 것이다. 조금 먹고 기운 없이 최대한 몸을 안 움직이면 그나마 있던 근육마저 소실되어 살이 더 안 빠진다. 충분히 먹고 활기차게 움직여야 신진대사가 활발해진다. 소소한 동작과 소소한 운동이 다이어트 중에는 아주 큰 효과를 낸다. 그러니 누워 있지 말고 틈틈이 몸을 움직이자.
밤에 몰아서 먹는다
호기롭게 진종일 굶다가 밤에 폭식하는 사람이 많다. 낮에는 바쁘다 보니 배고픔을 참는 게 그다지 힘들지 않을 수도 있다. 그러다 보면 내친김에 하루 종일 굶을 수도 있을 듯 자신만만하다. 그러다 밤에 식욕 앞에 처참하게 무너지게 된다. 나도 이런 식으로 한두 번 해본 게 아니다. 절대로 자신을 과신하지 말길 바란다.
아침이나 점심은 푸짐하게 먹고 저녁은 안 먹거나 찔끔 먹는 게 좋다. 잠자는 사이에 우리 몸은 늙은 세포를 제거하고, 헌 세포를 수리하고, 새 세포를 만들고, 독소를 해독하는 재생 시스템을 작동한다. 밤에 음식을 많이 먹으면 음식을 소화하느라 중요한 재생 작용을 제대로 하지 못한다. 재생 과정에 우리 몸은 아주 많은 에너지를 소모한다. 그러니 밤에 위를 비워두면 지방을 태워 칼로리를 소모하기에 살이 쑥쑥 잘 빠진다. 그래야 피로도 제대로 풀린다. 이유 없이 피곤하다면 우선 밤늦게 먹는 습관을 고쳐보길 바란다.
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
40대 후반에 잘 먹으면서 16시간 간헐적 단식으로 4개월에 16킬로 감량하다.
40대 후반에 소소한 근육을 만들어 살이 잘 빠지고 요요 없는 몸을 만들다.
(좌) 다이어트 3개월째 12kg 감량하고, 스쿼트와 푸시업으로 소소한 근육을 만들다.
(위) 다이어트 4 개월째 16kg 감량하고, 근육량은 동일하고 지방은 4kg 더 빠지다.
박영희 작가
홍대에서 서양화를 전공했다. 한 번의 여행으로 이탈리아에 매료되어 어느 날 그곳으로 떠나 살게 된다. 그 후로 언어 공부에 빠져 지금은 영어, 이탈리아어, 스페인어를 구사한다. 식물과 고양이를 키우고, 3개국어와 인디자인 강의를 한다. 봄날에 출판사 대표이며 언어와 여성주의 고전문학 책을 만들고 있다.
저서
인디자인CC 책 한 권 뚝딱 만들기, 편집 디자인 실무
소중한 첫 여행 3개국어-영어, 스페인어, 이탈리아어
그뤠잇! 넘 쉬운 여행 영어
겁없이 잉글리시 20일 동사편
두근두근 이제 영어로 말해요
엮고 옮긴 책
제인 오스틴과 19세기 여성 시집-찬란한 숲을 그대와
어린왕자 치유하는 고전 낭독
배부르게 잘 먹으면서 유쾌하게 다이어트!
『소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다』
매일 조금씩 습관을 바꾸자 나타나는 잔잔한 기적. 4개월에 16kg 감량하고 건강을 찾다.
만성 통증 증후군인 섬유근육통을 앓고 있는 저자는 체중이 늘어나면서 대사증후군까지 겹쳐 건강이 급속도로 나빠졌어요. 처음에는 살이 찌면서 외모의 변화로 자신감을 잃고, 결국 건강 악화로 우울증까지 다시 나타났어요. 그러던 작년 여름 운동과 다이어트를 결심하고 천천히 실천했습니다. 살만 빠찐 게 아니라 이제는 라이프스타일이 바뀌었어요. 잘 먹고 소소하게 운동하며 보낸 4개월의 여정을 유쾌하게, 가끔 뭉클하게 글로 남겼어요. 다이어트에 도움이 되는 유용한 정보도 많이 실었어요.
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