40대 요요 없이 16킬로 감량하려면 이렇게 하라
1. 다이어트 기간과 감량 목표 확실하게 정하기
사람마다 몸이 가장 건강하고 가볍다고 느끼고, 자신이 가장 아름답다고 느끼는 몸무게가 있다. 그 목표를 달성해서 다이어트에 성공하면 얼마나 행복할까 상상해보는 것이 큰 역할을 한다.
작년 여름 다이어트를 시작할 때 우울증과 통증 증후군이 악화하였고, 자존감을 모조리 잃은 느낌이었다. 그때 막연히 가장 건강했던 20대 후반의 몸무게로 돌아가면 자신감을 되찾을 수 있지 않을까 상상했었다. 사실 정말로 16킬로를 다 감량할 거라고 온전히 믿지는 않고 일단 시작했다. 중반쯤에 8킬로를 감량했을 때부터 나의 다이어트 방법에 확신이 생기면서 끝까지 마칠 수 있었다. 감량 목표와 기간을 정하고 마음을 굳게 먹고 크게 심호흡 한 번 하고서 다이어트에 돌입하길 바란다.
이 때 후덕하고 인상 좋다는 말을 많이 들었다. 그러나 건강은 많이 안 좋았다. [소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다]2. 완전히 배부를 때까지 많이 먹기
지나친 식욕 억제는 다이어트 실패의 지름길이다. 식욕은 인간의 본능 중에 가장 강력하다. 우리의 의지로 식욕을 억제할 수 있다고 생각하지 말기를 바란다. 극단적인 식욕 억제의 결과는 너무나 뻔하다. 바로 폭식이다. 좋은 음식을 천천히 배부를 때까지 많이 먹는 것은 폭식이 아니다. 폭식은 주로 몸에 나쁜 맵고, 짜고, 달고, 나쁜 기름 범벅인 음식을 제대로 음미하지 않고 폭풍 흡입하는 것이다. 폭식할 때는 탄산음료도 함께 벌컥벌컥 마시게 된다. 이전의 내가 밤이면 밤마다 그렇게 먹었다. 다이어트한다며 온종일 식욕을 억제하니 밤에 식욕이 터져서 그렇다. 굶는 다이어트를 하고 살이 좀 뺐다가 폭식 습관에 무너져서 요요로 살이 더 쪘었다. 그런 식으로 10kg 정도는 우습게 쪘다.
다이어트에 성공하려면 하루 한 끼 식사는 포만감을 완전히 채울 수 있도록 많이 먹어야 한다. 채소를 먹어서 무슨 배가 부르겠냐는 말을 많이 들었다. 녹색 잎 채소를 포함해서 다양한 채소를 간단히 조리해서 배부르도록 정말 많이 먹어보지 않아서 하는 말이다.
탄수화물 위주의 밀가루 음식, 곡물 등을 거의 제외하고 채소, 단백질, 지방을 각자의 식성대로 잘 조합해서 천천히 원재료의 맛을 음미하면서 배가 정말로 완전히 부를 때까지 많이 먹길 바란다. 조리할 때 자극적인 간을 하지 말고, 소금이나 올리브오일 등으로 간단하게 간을 하길 바란다. 자극적인 간이 된 음식은 일주일에 한 번으로 제한하도록 하라.
토마토, 오이, 고추, 깻순, 바나나, 블루베리, 가지, 버섯, 두부, 로메인 [소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다]
3. 조금씩 자주 먹지 말고, 현명한 16시간 간헐적 단식 실천하기
탄수화물을 먹으면 포도당으로 분해되어 혈액 속으로 흡수된다. 그러면 인슐린이 급격하게 분비되어 3~4시간 만에 탄수화물을 지방으로 바꿔서 뱃살부터 축적한다. 혈액 속에 인슐린이 없어야 지방으로 저장되지 않는다. 음식을 하루 12시간 이상에 걸쳐서 조금씩 계속 섭취하면 온종일 인슐린이 꼬박꼬박 지방으로 축적한다. 반면, 8시간 안에 식사를 1~2회 하면 지방 축적이 현저하게 줄 뿐만 아니라, 축적된 지방을 태워 에너지로 써서 없앤다.
4개월 다이어트 동안 2개월 정도는 12시간에 저탄수화물 식사를 3회 했다. 아침은 아주 많이, 점심을 조금 아쉽게, 저녁은 찔끔 먹는 방식이었다. 그렇게 8킬로를 감량하고 정체기가 왔다. 그때 16시간 간헐적 단식으로 바꿨다. 식사량은 그대로였고 먹는 시간만 12시간에서 8시간으로 단축했다. 그렇게 2~3주 넘게 질질 끌던 정체기를 극복하고 감량에 가속도가 붙었다. 남은 기간 동안 8킬로를 마저 감량했다.
4. 이런 음식 먹지 않기
설탕이나 단맛이 첨가된 음식, 가공식품과 인스턴트식품, 과자, 배달음식은 철저하게 제한하길 바란다. 다이어트를 성공적으로 끝낸 후에는 일주일에 한두 번 이런 음식을 양껏 먹어도 된다. 술을 마시게 될 때는 탄수화물로 된 안주를 먹지 않길 바란다. 술 자체보다는 안주가 살을 찌게 하는 더 큰 요인이다. 또 탄수화물 함량이 많은 과일은 조금만 먹는 게 빠른 감량에 도움이 된다.
그러면 뭐 먹을 게 있나 싶지만 생각보다 먹을 게 많다. 그렇게 먹으면 한 번 사는 인생 무슨 낙이 있나 싶겠지만 건강한 음식을 먹으면 몸도 마음도 건강해져서 매 순간 잔잔한 만족감과 행복감이 찾아온다. 대단한 요리가 아니어도 직접 조리해서 자신에게 만찬을 준비하는 마음으로 예쁜 그릇에 담아서 식사하길 바란다.
빵을 사랑하는 나의 다이어트 식탁에 가끔 빵을 곁들인다. 요즘은 토마토 파스타 소스를 만들어 부친 두부나 삶은 콩에 얹어 먹는다. [소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다]
5. 채소 듬뿍, 탄수화물 찔끔, 지방과 단백질 충분히 먹기
채소는 각종 영양분이 풍부하다. 각종 비타민이 풍부한 건 두말할 필요도 없다. 또 채소에는 우리가 생각하는 것보다 칼슘과 칼륨이 풍부하다. 이 두 영양분은 의외로 다이어트에 도움을 크게 준다. 무엇보다 중요한 사실은, 채소는 식이섬유가 풍부해서 장내 좋은 미생물(마이크로바이옴)을 무럭무럭 자라게 한다. 마이크로바이옴은 살이 잘 빠지게 하고, 우울증을 호전시키고, 만성 염증과 통증을 극적으로 완화한다. 게다가 채소의 식이섬유는 오래 배고프지 않게 해서 다이어트 성공의 핵심 요소다.
식성에 따라 육류나 계란으로 단백질을 충분히 먹어도 되고, 콩이나 두부를 먹어도 좋다. 단백질을 많이 먹어야 근육 형성이 잘 되고, 근육이 형성되어야 칼로리를 더 많이 소모해서 요요를 방지할 수 있다.
지방도 식성에 따라 버터나 치즈, 육류에 포함된 지방을 섭취해도 되고, 올리브오일 같은 식물성 지방만 섭취해도 된다. 지방을 생각보다 많이 먹어도 살이 잘 빠진다. 견과류의 지방은 건강에 좋다. 그러니 호두, 아몬드, 호박씨는 충분히 섭취하는 게 좋다.
6. 물 많이 마시기
하루에 물을 2ℓ 정도 마시면 다이어트에 도움이 된다. 우선 지방을 분해하는 데 물이 필요하다. 무엇보다 식사 후 얼마 지나지 않아서 찾아오는 가짜 배고픔을 즉각 없애준다. 한 번 마실 때 생수 한 컵을 벌컥벌컥 마시면 특히 좋다. 물은 피부를 부드럽게 만들어주고 무엇보다 안구건조증 완화에 큰 도움을 준다.
7. 소소한 근육 키우기
스쿼트 30회 3번, 푸시업 10회 3번 , 유산소운동 20~30분을 매일 하면 일주일에 1킬로씩 살이 잘 빠진다. 유산소 운동은 한 가지 운동을 길게 하는 것보다 달리기, 걷기, 자전거타기 3가지 운동을 섞어서 30분 내외로 하는 것이 효과가 크다.
2개월 정도 지난 후에는 근력운동에 약간 변화를 주는 게 좋다. 단순히 횟수를 늘리는 것보다 아령 3kg 2개 들고 스쿼트 30회 3번하고, 푸시업 15회 2번으로 강도를 조금 높이면 된다. 고무 밴드를 허벅지에 끼도 스쿼트를 30회 정도 더 해도 좋고, 아령을 들도 상체 근력운동은 20~30회 정도 추가해도 좋다.
다이어트 성공 후에 11개월째 45.5킬로에서 50.5킬로 내외로 여전히 잘 유지하고 있는 요즘은 소소한 운동을 일주일에 3~4회만 한다. 횟수는 줄었지만 아령과 고무 밴드로 강도를 살짝 높여서 애지중지 가꾼 소소한 근육을 여전히 잘 유지하고 있다.
근육이 있어야 탄수화물이 지방으로 저장되지 않고 빠르게 소모된다. 근육을 키우면 지구력이 생기고 쉽게 피곤하지 않다. 소소한 근육은 복부의 내장 지방을 빼는 데 은근히 큰 도움을 준다. 무엇보다 무릎 통증, 허리 통증 완화에 매우 효과적이다. 만성 통증이 있는 사람이라면 더욱 소소한 근육을 키워 통증에서 해방되길 바란다.
8. 다이어트에 반드시 성공한다고 믿을 것
다이어트를 시작하며 다짐할 것들. 서두르지 않을 것이며, 조급해하지 않을 것이며, 짜증 내지 않을 것이며, 중간에 포기하지 않을 것이며, 날씬하고 건강해질 모습을 상상할 것이며, 굶지 않을 것이며, 배고프지 않을 것이며, 매일 자신에게 만찬을 준비할 것이며, 음식을 쉽게 사 먹지 않을 것이며, 정체기를 슬기롭게 넘길 것이며, 매일 소소하게 운동할 것이며, 나쁜 것을 먹지 않는 라이프 스타일을 구축할 것이며, 자신을 소중하게 보살펴 줄 것이며, 자신이 아름답다는 걸 믿을 것이며, 지인들의 훈수에 흔들리지 않을 것이며, 반드시 성공할 것이며, 끝까지 유지할 것이며, 이 모든 다짐을 결코 잊지 않을 것이며.
[소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다]
-책의 목차-
[들어가며] 40대 스쿼트, 푸시업 4개월 했더니 생긴 놀라운 변화
나의 포만감 가득한 채소 듬뿍 다이어트 식사
저탄수화물 식재료와 순탄수화물 함량
{시작} 마흔 넘어 단단하고 행복하게
{살} 나는 어떻게 살쪘나
{통증} 운동으로 사라지는 통증이 생각보다 많다
{다이어트} 요요 없는 건강한 다이어트를 시작하다
{배고픔, 식욕} 먹어도 자꾸 배고픈 이유
{포만감} 포만감을 느껴야 살이 잘 빠진다
{공복} 간헐적 단식은 몸에 놀라운 변화를 일으킨다
{슬기로운 식사1} 채소, 먹을수록 살이 빠지는 음식
{슬기로운 식사2} 저탄수화물 식사, 건강한 삶을 위하여
{소소한 운동} 운동으로 위로도 받고 살도 빠지다
{다이어트 성공} 통증 없고 군살 없이 행복하게
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