40대 다이어트는 근육이 해낸다
요요 없는 다이어트에 성공하기
다이어트를 끝내고 다시 살이 찐다면 방법이 잘못된 것이다. 잘못된 다이어트는 반드시 실패한다. 살을 억지로 빼도 살 빼기 전 몸무게보다 훨씬 더 살이 찌고 마는 요요로 끝나게 된다.
배고픈 다이어트는 반드시 실패한다
극도로 소식을 하거나 굶으면 살이 빠르게 빠질 것 같지만 우리 몸은 그렇게 작동하지 않는다. 일단 배가 고프면 우리 몸은 지방을 태우지 않는다. 계속 배고프게 다이어트를 하면 음식이 조금만 들어와도 우리 몸은 에너지로 소비하지 않고 일단 지방으로 몸에 저장한다. 그러니 음식을 조금 먹는 다이어트는 반드시 요요로 실패한다.
음식의 양이 아니라 종류가 문제다
탄수화물은 아주 영리한 다이어트의 적이다. 밥이나 빵이나 면만 탄수화물이라고 착각하게 만들고는 다양한 모습으로 자신을 숨긴다. 우리가 먹는 음식에서 단맛을 내는 모든 것은 다 탄수화물이다. 우리가 즐겨 먹는 가공식품이나 음료나 식당에서 사 먹는 음식에는 설탕이나 과당이 첨가되어 탄수화물 덩어리다. 다이어트에 성공하려면 쉽게 음식을 사 먹지 말고 직접 음식을 준비해야 한다.
지방을 많이 먹으면 살이 찐다고 생각하지만, 지방은 생각보다 많이 먹어도 오히려 살이 잘 빠진다. 견과류에 들어 있는 지방이나 올리브오일 같은 좋은 지방을 많이 먹으면 포만감도 주면서 다이어트에 가속도가 붙는다.
채소를 많이 먹어야 살이 잘 빠진다. 많은 양을 먹어도 칼로리는 낮고 배는 부르다. 무엇보다 채소 속의 식이섬유는 식사 후에 긴 시간이 지나도 배고프지 않게 한다. 식이섬유는 장 속의 좋은 미생물을 키워서 살이 더 잘 빠지는 체질로 바꿔주고 살이 잘 안 찌는 체질로 바꿔준다.
하루 한 끼는 포만감을 가득 느끼도록 많이 먹어야 한다. 자신의 식성에 맞춰서 채소는 60% 정도, 지방은 20% 정도, 단백질은 15% 정도, 탄수화물은 5% 정도로 식단을 구성하면 된다. 하루 세 끼를 먹는다면 첫 식사는 배부르게 먹고, 두 번째 식사는 아쉽게 먹고, 마지막 식사는 찔끔 먹으면 된다. 두 끼를 먹는다면 한 끼는 포만감을 크게 느끼도록 정말 푸짐하게 많이 먹고, 마지막 식사는 찔끔 먹으면 된다. 배고프면 절대로 다이어트에 성공하지 못한다.
과도한 운동 계획은 반드시 실패한다
단기간에 살을 빼겠다는 욕심에 하루 2~3시간씩 운동하겠다고 결심해도 한 일주일도 유지하기 힘들다. 이유는 간단하다. 너무 힘들기 때문이다. 혼자서도 만만하게 할 수 있는 정도의 운동량으로 다이어트를 시작해야 한다. 너무 힘들지 않아야 매일매일 지속할 수 있다. 근력운동을 하루에 10~20분 정도 하고, 유산소 운동은 15~30분 정도로 해서 하루 총 운동 시간이 1시간이 넘지 않도록 하는 게 좋다.
소소한 운동, 소소한 근육
<소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다>의 박영희 작가는 소소한 운동으로 49세에 4개월 다이어트를 실천해서 16킬로를 감량했다. 유산소 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기를 섞어서 하루 30분 내외로 했고, 근력 운동으로는 스쿼트 하루 90회, 푸시업 30회를 매일 실천했다. 다이어트 후반부터는 3kg 덤벨 2개를 들고 10분 정도 운동해서 팔과 등에 생긴 소소한 근육을 조금 더 단단하게 만들었다. 스쿼트를 할 때도 덤벨을 들고 하면서 강도를 아주 조금 높였다. 그렇게 14개월째 요요 없이 건강하게 유지하고 있다. 현재는 매일 운동하지 않고 일주일에 4일 정도만 한다. 유산소 운동은 5분~30분씩 그때그때 상황에 맞춰서 한다.
대단한 운동을 하지 않아도 살은 빠진다. 소소한 근육만 잘 유지하면 엄청나게 노력하지 않아도 요요를 방지할 수 있다. 올해는 올바른 방법으로 다이어트에 성공해서 아름답고 건강한 몸을 만들기 바란다.
근육은 이런 변화를 일으킨다
살이 잘 빠지게 한다.
빠진 살이 다시 잘 안 찌게 한다.
탄수화물을 많이 태워 없앤다.
여기저기 아프던 곳이 사라진다.
대사증후군이 사라진다.
우울증이 사라진다.
30대 이후의 삶을 신나게 한다.
40대 이후의 삶에 활기를 준다.
50대 이후에 건강과 자신감을 안겨준다.
<소소한 근육과 슬기로운 식사가 필요합니다> 3쇄를 찍었습니다.
“40대 후반에 통증 증후군, 대사 증후군, 우울증을 극복하고 16kg를 감럄하다!”
[목차]
{시작} 마흔 넘어 단단하고 행복하게
{살} 나는 어떻게 살쪘나
{통증} 운동으로 사라지는 통증이 생각보다 많다
{다이어트} 요요 없는 건강한 다이어트를 시작하다
{배고픔, 식욕} 먹어도 자꾸 배고픈 이유
{포만감} 포만감을 느껴야 살이 잘 빠진다
{공복} 간헐적 단식은 몸에 놀라운 변화를 일으킨다
{슬기로운 식사1} 채소, 먹을수록 살이 빠지는 음식
{슬기로운 식사2} 저탄수화물 식사, 건강한 삶을 위하여
{소소한 운동} 운동으로 위로도 받고 살도 빠지다
{다이어트 성공} 통증 없고 군살 없이 행복하게
포토샵과 일러스트레이터에 관심이 많다면 이 책도 얼른 예약하시고요!!
포토샵&일러스트레이터 CC 2023 한 권으로 뚝딱 끝내기
기초부터 고급까지 예제만 따라 하면 뚝딱 금손 디자이너! 일잘러를 위한 무료글꼴&단축키 팁
