누워서 바나나 자세만 취해도 얻는 효과
탄탄한 중심 근육
집에서 할 수 있는 다양한 종류의 운동 중에 누워서 바나나 자세를 취하는 것만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 바나나 자세는 눈으로 보기에는 간단해 보이지만 우리 몸의 중심 근육들을 활용하기 때문에 실제로 해보면 생각보다 운동 효과에 대한 기대감이 높아지는데 어떻게 하는지, 그리고 어떤 효과를 거둘 수 있는지 소개해드리겠습니다.
1. 자세의 시작
바닥에 누운 채 팔을 머리 위로 뻗어 귀에 닿도록 합니다. 그런 다음 복근에 힘을 주고 머리를 위로 들어주면서 다리도 바닥으로부터 들어올려 줍니다. 바나나 자세를 취하는게 복잡한건 아니므로 쉽게 할 수 있을텐데 자세를 취하고나면 30초 가량 유지해주고 30초 가량 휴식 후 같은 자세를 3회 정도 반복하면 됩니다. 시간은 자신의 체력에 맞게 줄이거나 늘려주면 됩니다.
2. 바나나 자세는 코어운동
바나나 자세를 취하면 우리 몸의 중심부 근육을 강화하는데 도움됩니다. 이를 코어 근육이라고 하는데 척추기립근, 복근, 둔근 등이 해당되죠. 그러므로 몸의 밸런스를 잡아주고 날씬한 뱃살에도 좋습니다.
뿐만 아니라 허리를 강화하기 때문에 디스크 같은 허리 질환을 예방하기도 하는데 40대 이후부터는 매년 1% 가량의 근육이 줄어 척추를 지탱하는 힘이 약해지므로 코어 근육을 강화하는 것이 중요하다고 말하죠.
3. 업그레이드 동작
한단계 더 나아가 바나나 자세를 뒤집은 상태로 만들기도 합니다. 뒤집었을 때 모양이 슈퍼맨 같다고 해서 슈퍼맨 자세로도 불리는데 바나나 자세에서 자연스럽게 몸을 뒤집어 슈퍼맨 자세로 전환할 수 있습니다. 이 때 손이나 발을 이용해 뒤집지 말고 슈퍼맨 자세를 취한 후 다시 바나나 자세로 돌아오는 형태로 반복해서 운동해주는 것도 좋습니다.
4. 생각보다 강도 높은 바나나 자세
허리를 강화시켜줄 수 있지만 반대로 허리가 안좋은 사람은 무리해서 자세를 취할 경우 오히려 해롭습니다. 그러므로 자신의 상태를 감안하여 운동해야 하고 바나나 자세만 취하는 것보다 몇가지 코어 운동을 번갈아가며 해주는 것도 좋습니다.
5. 함께하면 좋은 코어 운동
플랭크
바나나 자세와 함께 하기 좋은 코어 운동으로 플랭크를 꼽을 수 있습니다. 복잡한 동작이 아니므로 쉽게 따라할 수 있을텐데 팔꿈치를 접은 채로 바닥에 대고 어깨너비로 벌려줍니다. 이때 팔꿈치가 어깨보다 앞으로가면 안됩니다.
다리는 모아서 뻗어주면 되는데 근육이 약한 사람이라면 다리를 조금 벌려줘도 괜찮습니다. 이후 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올려 줍니다. 엉덩이가 상채보다 높은 곳에 위치하지 않도록 주의해야 합니다.
버드독
버드독은 처음 운동을 시작하는 사람도 쉽게 따라할 수 있는 난이도 낮은 동작입니다. 팔을 어깨 너비로 벌려주고 무릎도 골반 너비 정도로 벌린 후 왼팔, 오른발을 함께 들어올린 상태를 유지해주면 됩니다. 팔과 다리는 번갈아가며 해주면 되고 자세는 10초 가량 유지하되 체력이 된다면 시간을 늘려주면 좋습니다.
6. 운동 마친 후엔 바나나 섭취
바나나 자세를 포함해 운동을 모두 마쳤다면 에너지가 많이 소진된 상태일 겁니다. 이럴 때 바나나를 섭취하면 에너지를 생성할 뿐 아니라 운동으로 인한 근육 통증을 완화하는데도 효과적입니다.
