금연의 심리학
중독에서 벗어나는 원리
누구나 한 번쯤 담배의 유혹을 겪고, 누구나 백 번쯤은 금연을 결심합니다. 그 누구 중 한 명쯤은 금연에 성공합니다. 이 글은 쥐들 사이에서 유토피아로 구전되는 '쥐 공원'을 소개합니다. 그 안에 있는 중독과 환경의 연관성을 살펴봅니다. 나만의 공원에서 담배와의 한판 승부를 벌입니다. 그 유별난 금연 성공기를 공유합니다.
쥐 공원(Rat Park), 지상낙원을 만들다.
쥐 공원은 1981년에 캐나다의 심리학자 브루스 알랙산더(Bruce Alexander)가 만든 일종의 지상낙원입니다. 그는 중독에 대하여 기존의 화학 견해설을 뒤집는 '환경 견해설'을 주장했는데요. 그런 자신의 이론을 입증하기 위해 쥐 공원을 만든 것입니다. 여러 자료가 있지만, 최근 그의 실험에 대한 내용을 잘 정리해놓은 영상이 있어서 캡쳐 형태로 갈무리해봤습니다.
흥미로운 이야기죠?
원본 영상은 좀 더 많은 내용을 담고 있으니 궁금하신 분들은 보시기 바랍니다. (원본 영상 보기)
알랙산더 박사의 쥐 공원 이전의 실험들은 중독의 위험성을 증명하거나 그것을 멈추기 위해 직접 개입하려는 시도들이 많았습니다. 예컨대 '마약에 중독된 쥐들이 어느 정도 고통을 겪어야 약물을 거부하는가'에 대한 실험이 이뤄졌습니다. 쥐들은 강력한 전기자극을 감내하면서도 약물을 탐했고 결국 죽어갔습니다.
알랙산더 박사는 이러한 접근의 한계가 있다고 생각했습니다. 기존과는 다른 시각으로, 중독이 유지되는 '환경'을 눈여겨보았습니다. 그 결과 중독을 멈추기 위해서는 그 행위에 직접 개입하는 것보다 그것이 유지될 수밖에 없는 환경을 바꿔야 한다는 결론을 내렸습니다.
약 2개월간 약물에 중독된 쥐들은 쥐 공원에서의 삶을 시작한 이후 약물을 점차 거부했습니다. 비좁은 우리에 갇혀 마지막 순간까지 전기자극을 받으며 약물을 탐닉했던 쥐들과는 대비됩니다. 두 가지 환경의 쥐들이 각각 마신 모르핀 양은 16배나 차이가 났다고 하네요. 다른 여러 요인이 있겠지만 중독과 환경의 관계가 강력하다는 것만큼은 부인하기 어려워 보입니다.
쥐 공원과 현실의 경계
그리고 인간 공원
알렉산더는 완벽한 환경의 쥐 공원을 통해 중독과 환경적 요인 간의 밀접한 관계를 밝혀냈습니다. 그러나 그의 연구결과는 <사이언스> 등 저명한 과학저널로부터 게재를 거부당했습니다. 그의 발견은 결국 쥐들만의 이야기가 아니냐는 것이죠. 연구의 결과로써는 의미가 있지만 현실적인 세계에 적용하기엔 다소 무리가 있습니다. 쥐보다 '똑똑한' 인간에게 있어 완벽한 환경이란 쥐 공원처럼 단순할 수 없기 때문이죠. 예컨대 중독자들에게 완벽한 환경을 제공하려면 개개인의 성향과 일상의 맥락이 고려된 복잡 다단한 환경을 설계해야 합니다. 비중독자의 혜택과 일상도 균형 있게 고려해야 하므로 범국가적인 접근을 피할 수 없고 당연히 꽤나 많은 비용이 필요해집니다. 결국 인간 공원은 현실적으로 존재하기 어려운 유토피아라는 것입니다. 심지어 마약 자체에는 중독성이 없다는 듯한 메시지까지 담고 있으니, 과학저널에서 인정하기엔 여러모로 파격적이되 위험한 이야기인 셈입니다.
그럼에도 그의 연구결과가 주는 시사점은 분명히 있습니다. 특정 환경 내에서의 '선택'의 의미입니다.
인간은 각자의 환경에 끊임없이 적응하고 있습니다. 그 과정 속에서 무수한 선택들을 합니다. 그리고 그런 선택들 안에는 '더 나은 선택에 대한 인식'이 숨어있습니다. 우리는 항상 최선을 선택한다는 것입니다. 그 선택에는 '적어도 이 환경 내에서 더 나은 선택은 없다'는 전제가 깔려있는 셈입니다. 어딘가 반발심이 생기지 않으시나요. 나의 고된 일상과 노력들이 고작 주변 환경으로 인한 최선의 선택이라니, 왠지 인정하고 싶지 않습니다. 쥐보다 똑똑하고 싶어서일까요.
쥐보다 똑똑하기 때문에 우리 모두를 고려한 '인간 공원'이 생길 순 없지만, 그 똑똑한 뇌를 역이용하면 나만의 공원을 만들 수는 있습니다. 인간에겐 눈앞에 존재하지 않는 것들의 가치를 가늠하거나 따져볼 수 있는 능력이 있기 때문이죠. 그 능력을 잘 활용하면 나의 환경에 '더 나은 선택이 있다'는 전제를 추가할 수 있을지도 모릅니다. 그렇게 나만의 공원을 만들고 나면 그전까진 최선의 선택이었던 것들, 예컨대 중독에서 벗어날 수 있습니다.
나만의 공원을 만들어 보자.기회비용 + 기대효과 = 나만의 공원
나만의 공원을 만들기 위해서는 두 가지 재료가 필요합니다. 기회비용과 기대효과입니다.
기회비용
기회비용은 내가 어떤 것을 선택할 때 잃게 되는 가치를 의미합니다. 예를 들어 짜장면과 짬뽕을 고민하다가 짜장면을 선택하면 짬뽕은 내 선택의 기회비용이 됩니다. 짜장면을 먹기 위해 포기한 가치인 셈이죠.
이 기회비용이 인간 공원의 현실적 한계를 해소합니다. 우리의 선택에는 '더 나은 선택이 없다'는 전제가 깔려있다고 했었죠. 이를 달리 표현하면 '현재 선택에 따른 기회비용(선택으로 인하여 소실되는 비용)이 현재 선택한 가치보다 낮다'.입니다. 부등호로 표현하면 아래와 같습니다.
현재 선택의 가치 > 기회비용
따라서 동일한 환경 내에서 '선택하지 않은 것'의 가치, 즉 기회비용에 대한 가치를 높이면 부등호의 방향을 바꿀 수 있습니다.
기대효과
기대효과는 기회비용의 가치를 높일 수 있는 무기인 셈입니다. 가령 짜장면을 주문하려는데, 친구가 '그 집은 짬뽕이 대박이야.'라고 한다면 그 기대효과로 인해 짬뽕을 선택하게 될지도 모릅니다. 먹어본 적도 없는 짬뽕인데 말입니다. 정말 대단한 무기입니다.
나만의 공원에서 금연과 한판 승부
자 그럼 나만의 공원에서 가장 일반적인 중독 중 하나인 금연과 격렬하게 싸워보겠습니다. 우선 담배를 선택했을 때의 가치와 그 기회비용을 따져봐야 하는데요. 우리가 담배를 선택하는(집어 드는) 시점에 맞게 '한 개비'를 기준으로 보겠습니다.
담배 한 개비의 선택 가치
스트레스 해소/ 긴장의 완화/ 타인과 유대감 상승/ 미각적 만족 등
담배 한 개비의 기회비용
약 5분의 시간 / 200원(한 갑 4000원 기준) / 신체적 손실 등
우리가 담배 한 개비를 꺼내서 입에 무는 행위를 쥐 공원 이론의 관점에서 본다면 위의 기회비용보다 선택 가치가 높다고 판단했기 때문입니다. 이제 기회비용을 높이는 일만 남았네요. 시간과 신체에 대한 기대효과보다는, 아무래도 돈이 확실해 보입니다. 그런데 200원으로 달리 할 수 있는 것은 많지 않죠. 적은 돈으로 높은 기대효과를 일으킬 수 있는 대상이 필요합니다.
적은 돈으로 높은 기대치라, 복권이 어떨까요. 화폐 단위당 기대효과가 굉장히 크기 때문이죠. 복권 당첨금을 1억 원으로 가정했을 때 복권 구입 금액인 천 원의 기대효과를 1억 원으로 높일 수 있습니다. 한 개비 가격인 200원의 기대효과는 당첨금의 1/5인 2,000만 원이 되는 셈입니다. 이 정도면 담배 한 개비의 선택에 대한 부등호를 바꿀 수 있지 않을까요.
담배 한 개비 200원 < 복권 기대효과 2,000만 원
좀 엉터리 같지만, 나만의 공원이 완성되었습니다.
공원을 설계하고 나니 실험대상이 필요합니다. 운 좋게도 저는 흡연자입니다. 직접 실험해보기로 했습니다. 때마침 금연도 필요하던 차였죠. 다행히 결과는 성공적이었습니다. 저는 10년 동안 하루 1갑 정도의 담배를 피우던 흡연자였습니다. 나만의 공원에서 6개월의 실험기간을 거쳤고, 그렇게 담배를 끊은지 약 8년의 시간이 흘렀습니다.
어쩌면 이 글은 지극히 개인적이고 유별난 금연 성공기일지도 모르겠습니다. 하지만 매년 초, 매달 초, 건강검진 후, 가슴 통증이 심할 때, 기침이 오래갈 때, 애인이나 배우자가 한 번만 더 피우는 순간부터 남이라고 했을 때, 점차 흡연공간이 줄어드는 게 서러울 때, 폭등하는 담배값이 더럽고 치사하게 느껴질 때, 그렇게 시시각각 금연을 시도했던 많은 분들이, 이 방법 또한 한 번쯤은 시도해봤으면 하는 마음에 그 비법을 공유합니다. 혹시나 금연에 성공까지 한다면야 더 이상 바랄 게 없지요.
복권담배
'복권담배'라는 것을 만들었습니다.
사실, 이론만으로는 한계가 있습니다. 담배 한 개비를 집어 드는 데는 삶에 대한 회한, 스트레스 상황, 예상치 못했던 분노, 대박 사건, 삼겹살, 공복에 라면, 커피, 지인의 수신호, 고독한 사나이 감성, 차가운 날씨, 소주 한 잔, 휴식의 완성 등, 정말이지 무수히 많은 상황이 관여되어 있기 때문이지요. 평소에 하지도 않던 복권 당첨금이나 상상하며 무작정 참기엔 제 인내심이 유아적인 수준이었습니다. 그래서 금연을 위한 담배인 '복권담배'를 만들었습니다. '담배를 꺼내 입에 무는 행위'까지는 인정합니다. 다만 물었다가, 다시 담뱃갑으로 넣습니다.
■ 복권담배 제작법
- 담배 케이스에 '1억 원'을 적는다.
- 내부에는 10 개비의 담배만 남긴다. (20개비는 넣고 빼기가 어렵기 때문)
- 각 개비를 테이핑 한다. (불 붙일 생각하지 말라는 의미!)
- 각 개비에 기회비용인 '2,000만 원'을 적는다.
그때를 추억하며 다시 만들어보았습니다. 당시엔 한 개비의 기대가치가 500만 원 밖에 안 했는데, 이젠 2,000만 원 이라니, 축하드립니다. 자 그럼 복권담배 피우는 법을 알아볼까요.
■ 복권담배 사용법
1. 평소와 마찬가지로 담배를 피우러 간다.
2. 복권담배 케이스를 연다.
3. 자연스럽게 담배를 꺼내 입에 문다.
4. 부자연스럽지만 담배를 다시 넣는다. (같이 간 사람들이 있다면 다 피울 때까지 들고 있다가 넣는 것도 도움이 된다.)
5. 다시 넣을 때는 담배를 뒤집어서 넣는다.
6. 10개비의 담배가 모두 뒤집혔을 때 복권을 2장 산다. (10개비 = 2,000원)
끝입니다. 이해가 좀 되시나요. 저 같은 경우 집에 있을 때보다 사회적인 상황에서 '바람 쐬고 오자'는 말에 아주 쉽게 휩쓸리곤 했습니다. 하지만 복권담배를 만든 이후로는, 음, 여전히 쉽게 휩쓸렸습니다. 하지만 담배에 불을 붙이지는 않았습니다. 뒤집어서, 다시 넣었죠. 주변 사람들도 처음엔 의아하게 보지만 점차 적응하게 되더라고요. 참고로, 담배 10개비를 모두 뒤집은 후엔 다시 원상태로 모두 뒤집는 것이 좋습니다. 항상 필터가 보이는 쪽을 꺼내서 뒤집어 넣는다고 생각해야 안 헷갈리거든요. 구입한 복권은 담배 케이스의 비닐 부분에 끼워두면 편리합니다. 하루 이틀 간 모인 복권들은 집에서 한 곳으로 모아두세요.
복권담배의 핵심은 습관적인 행위를 인정하면서 금단현상을 이겨내는 것입니다. 당연히 담배를 끊고자 하는 의지도 중요합니다. 그렇게 한두 달 버티면 금단현상은 사라집니다. 그런데 문제는 금단현상 이후에도 남아있습니다. 이전에 담배를 집어 물게 했던 수많은 경험과 맥락들인데요. 마지막까지 성공하시길 바라는 마음에서, 스스로 느꼈던 금연의 필수 요소들을 공유합니다.
5분 참아내면 1시간이 지난다.
담배를 피우고자 하는 욕구는 생각보다 오래가지 않습니다. 개인마다 조금씩 다르지만 짧게는 1분에서 최대 5분만 버티면 1시간 동안은 평온해집니다. 고로 깨어있는 시간을 15시간으로 보았을 때 여러 상황을 포함하여 하루에 20번 정도만 참아내면 됩니다. 꺼내고, 뒤집어서, 넣으세요.
금연만 한다.
금연 1~2주 차에 많이 하시는 실수가 다른 건강한 습관을 병행하려 한다는 것입니다. 금연의 효과는 생각보다 빨리 옵니다. 어느 날 갑자기 아침에 눈이 잘 떠지고, 몸이 가볍고, 상쾌한 기분이 들죠. 그래서 의욕이 솟구치고 이번 기회에 뭔가 확 바꿔봐야겠다는 생각에 헬스장도 등록하고 그러는 거죠. 그런데 너무 많은 것들을 하려다 보면 연쇄적으로 무너지기도 쉽습니다. 헬스장 한두 주 못 가다 보면 '에이 뭐 결국 그렇지' 하며 금연 의지까지 꺾어버리는 것이죠. 금연, 그 자체만으로도 대단한 도전을 하고 있는 것입니다. 집중!
모임을 줄인다.
당연한 얘기입니다. 흡연자가 있는 모임은 되도록 피합니다. 흡연자들과 오랜 시간 대화를 나누다 보면 담배 역시 그 대화의 연장선인 것 같은, 굉장히 떨치기 어려운 상황을 겪게 됩니다. 마치 나가서 담배 한대는 같이 피고 와야, 좀 더 화끈한 얘기가 이어질 것 같은 기분이 들죠. 당연히 술자리도 피합니다. 기본적으로 술은 판단력을 흐리게 하니까요. 술에 취해 복권담배를 보고 있으면 그 기대효과가 안 와 닿을지도 모릅니다. 까짓꺼, 1억 포기하지 뭐. 난 오늘 죽을 때까지 마실 건데.
나 오늘 취할거야. 말리지 마-위의 두 가지 모임을 모두 피하기 어렵다면 '흡연자가 있는 술 모임'이라도 피하려고 노력합니다. (그게 그건가!) 입술 물어뜯으며 버틸 자신 없으면 안 가는 것이 오히려 낫습니다. 금연에서 만큼은 자신을 믿지 마세요.
경쟁자를 만든다.
지독한 금연의 길 홀로 걷기 외롭다면, 함께할 전우를 만들어 보세요. 연초에 늘 있는 일이지만 여럿이서 금연 내기를 하는 것도 좋습니다. 요즘 금연클리닉을 진행하는 보건소가 많다고 하더라고요. 일정 기간마다 니코틴을 측정하기 때문에 몰래 피워도 딱 걸린다고 합니다. 진검승부!
실수할 수 있다. 다시 안 피는 것이 중요.
그럼에도 우리는 실수를 합니다. 친구의 꾐에 넘어가, 술에 취해, 화딱지가 나서, 혹은 긴 시간 금연에 성공했다는 안도감에 그렇게, 내 마음 어루만져주는 말랑한 담배 한 개비를 다시 물게 되는 것이죠. 그럴 수 있습니다. 그런데 또 그러면 안됩니다. 끊기로 했으니까요. 한 개비 실수를 계기로 다시 흡연자 무대에 데뷔하는 분들이 꽤나 많습니다. 실수할 수 있습니다. 다시 하지 마세요. 다시 할 수 있습니다. 실수의 간격을 늘리세요. 어쨌든 포기하지 마세요.
글을 마치며 - 어떤 변화를 겪는다는 것
우리는 변화나 성공을 너무 극적으로 바라보는 경향이 있습니다. 다른 사람의 경험이나 이야기를 통해 그 개념을 이해해왔기 때문입니다. 변화에 성공한 사람들은 그 과정을 과거형으로, 정해진 순서에 따라, 때로는 책의 목차에 맞춰 설명할 수밖에 없습니다. 그런데 그들은 그렇게 얘기하는 도중에도 변화하고 있습니다. 시간이 더 지난 후엔 또 다른 성공을 얘기하겠죠.
변화란 그런 것 같습니다. 어떤 경계를 넘어서며 드라마틱하게 바뀐다라기보다는 '이곳'보다 '저곳'이 더 가까워졌을 때 문득 깨닫게 되는 것이죠. 아 내가 이 만큼 왔었구나, 하면서 말이죠. 흡연자는 영원히 비흡연자가 될 수 없다는 말이 있습니다. 맞는 말인 것 같습니다. 담배를 끊은지 꽤 오랜 시간이 지난 지금도, 가끔씩 그때의 분위기라던가 느낌이 떠오르며 한 대 물고 싶을 때가 있으니까요. 저는 영원한 금연자입니다.
제가 금연에 '성공'하는 과정도 다양한 소제목들을 붙여서 마치 선택된 누군가만 가능한 듯한 이야기로 풀어낼 수 있습니다. 그러나 흡연자였던 제가 금연자가 되는 과정은 그다지 드라마틱하지 않았습니다. 그저 금연을 하겠다고 다짐하고 넘어지고 또 다짐하여 하루하루 시간을 흘려보낸 것이 전부입니다. 그렇게 몇 년의 시간이 지난 후에야 '아, 이제 좀 금연자에 가까운 것 같네.'하고 생각하게 되었습니다. 어딘가에 가까워진다는 것, 금연자에 다가간다는 것, 당신에게도 가능한 이야기입니다.
마지막으로, 매우 중요한 팁이 있습니다. 금단현상이 완전히 사라질 때까지는 복권을 맞춰보지 않는 것이 좋습니다. 복권이 (확률적으로) 당첨되지 않기 때문에 기대가치가 떨어지는 효과가 발생합니다. 저 역시 수북이 모이는 복권들을 굳이 맞춰보지 않았습니다. 이제 됐다 싶었을 때 한 번에 확인했죠. 그리고 그 날, 한 개비의 담배를 피웠습니다. 당첨이 하나도 안됐거든요.
담배는 예전 그 맛이 아니었습니다.
얼른 꺼서 버렸습니다.
그리고 스스로를 용서했습니다.
왕고래입니다. 심리학을 전공했고 소심합니다. 사람에 대한 글을 씁니다. 어릴 적, 꿈을 적는 공간에 '좋은 기분을 만들어 주는 사람'이라고 쓴 적이 있습니다. 아직 변하지 않았습니다.
