[걷기] 공복 걷기 효과 높다?

19. 매거진 맨발 걷기

공복으로 1만 보 걷기

추암해변 맨발 걷기, 사진_조연섭

추암, 그믐달 하늘여행과 동해를 열다

추암에서 동해의 아침을 만났다. 32일째 해변 맨발 걷기다. 둥근 눈썹모양의 그믐달의 하늘여행은 추암에서 과학교과서를 넘기는 느낌이다. 걷기 효과를 극대화하기 위해서는 공복, 특히 하루 중 아침식사 전에 1만 보 걷는 것이 가장 좋다고 한다. 아침식사 전에는 몸에 탄수화물이 부족해 같은 운동을 하더라도 지방 사용률이 높기 때문이다. 따라서 다이어트 목적으로 운동하는 사람들에게 공복 걷기는 더욱 효과적이다. 또한 공복 상태에서는 뛰어난 집중력을 발휘할 수 있다. 점심식사 후 노곤한 기분을 한 번쯤 느껴봤을 것이다. 음식을 섭취하게 되면 소화를 하기 위해 부교감 신경이 활성화되어 심장박동이 억제된다. 그러나 공복 상태에서는 심장이 억제되지 않기 때문에 공부를 하건 일을 하건 집중할 수 있다. 마찬가지로 운동도 공복 상태에서 할 때 더욱 집중할 수 있는 것이다.

왜 1만 보 이상 걷는 것을 추천할까?

미국의 하버드 대학교 연구팀은 졸업생을 대상으로 연령별 신체 활동량과 사망률의 관계성을 파악하고자 연구를 실시하였다. 연구 결과, 운동으로 일주일에 약 2000kcal 소비하는 사람들은 그 이하를 소비하는 사람들보다 사망률이 낮고 심장질환의 발병률도 아주 낮다는 것이 밝혀졌다. 일주일에 2000kcal는 하루에 약 300kcal 정도이다. 이를 신체 활동의 기본인 걷기로 환산하면 약 1만 보다. 그뿐 아니라 하루에 1만 보 이상 걷게 되면 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤도 증가한다.

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일반 걷기, 맨발 걷기 등 걷는 방식에 따라 운동의 효과는 달라진다. 위에서 소개한 대로 걷기 운동을 할 때 그냥 걷기보다는 밸런스 워킹법에 따라 몸의 균형을 맞추어 걷게 되면 같은 운동이라도 뛰어난 운동 효과를 볼 수 있다. 특히 걷기는 접지기능을 통한 NK세포와 자유전자 활성화로 전자파와 활성산소 중화 시키는 맨발 걷기를 추천한다.

자세는 모든 움직임의 시작이라는 점을 강조한 밸런스 워킹법은 다음과 같다.

등과 허리를 활짝 피고 엉덩이 근육에 힘을 주고 시선은 정면이나 약간 위를 향한다.

땅을 보며 걷거나 스마트 폰을 보며 걷는 행동은 피한다.

걸을 때 발뒤꿈치부터 바닥에 닿게 하고 팔자걸음 등을 피해 걷는 방향이 직선이 되도록 한다.

보폭은 넓게 하는 것이 좋으며 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다.

밸런스 워킹의 포인트는 배를 끌어당겨 힘을 주는 것이다.

추암 12일 일출, 사진_조연섭

생존신고

맨발 걷기, 사진_조연섭

아침이 좋아? 밤이 좋아?

운동을 하기로 마음먹으신 분들은 '아침에 할까? 밤에 할까?'라는 적잖은 고민을 하게 된다. 먼저 답을 알려드리면 자신의 생활패턴에 맞게 하루라도 덜 빼먹을 수 있는 시간에 하는 게 좋다. 아침운동, 저녁운동, 러닝, 걷기, 근력운동 모두 나름의 장단점이 존재하지만 꾸준히 하지 않으면 그 어떤 효과도 볼 수 없기 때문이다. 그럼 필자의 경우 퇴근 후 운동이 좋다지만 취미생활 등으로 늘 아침운동으로 하루를 연다. 공복 아침운동의 효과를 알아본다.

1. 하루를 상쾌하게 시작한다

아침에는 아드레날린 계통의 호르몬이 많이 분비되는데 아침에 러닝이나 걷기 같은 운동을 하면 이런 호르몬 분비를 더욱 촉진시켜 하루종일 기분을 좋게 해 준다.

2. 다이어트에 효과적이다

아침에는 전날 저녁 식사 후 약 8시간 이상 공복상태를 유지하게 되는데 이 때는 우리 몸에 축적된 지방이 에너지원으로 사용된다. 한 연구에 의하면 공복에 하는 아침운동은 평소보다 20%나 많은 지방을 사용한다고 한다. 아침 공복운동은 장단점이 존재하지만 확실히 다이어트에는 효과가 있다.

3. 일과에 더 집중할 수 있다

익숙하기까지는 힘들게 느껴질 수 있지만 일단 아침운동이 익숙해지고 나면 하루 일과를 더욱 상쾌한 기분으로 시작할 수 있다. 연구에 따르면 가벼운 러닝과 걷기 같은 가벼운 운동은 우리 뇌를 활성화시켜 집중력이 향상된다고 한다.

4. 운동을 빼먹을 확률이 적어진다

가장 중요한 것은 하루의 시작을 운동과 하면 운동을 거를 확률이 저녁운동보다 훨씬 낮아진다. 저녁시간에 비해 아침시간에는 비교적 일정한 패턴을 유지할 수 있기 때문이다. 힘든 하루일과를 마치고 하는 저녁운동은 시간이 불규칙하고 예상치 못한 저녁약속 등으로 인해 거르게 될 가능성이 높다.

5. 운동효과가 높아집니다.

근력향상에 중요한 호르몬인 테스토스테론은 아침에 더 왕성하게 분비된다. 게다가 아침 공복에는 테스토스테론과 성장호르몬의 수치가 높아진다. 아침 공복 운동은 이런 자연스러운 호르몬의 흐름을 이용할 수 있다.

6. 신진대사 향상

아침 운동을 하면 운동 후에도 계속해서 칼로리를 소모하게 된다. 같은 이유 때문에 취침 전에 운동을 하면 빨라진 신진대사 때문에 깊은 잠을 자는데 방해가 될 수 있다.

나가는 말

걷기 운동은 언제 어느 시간이든 효과를 기준으로 장단점이 있겠다. 특히 직장인의 일상을 감안하면 아침 운동이 현실적이다. 위에서 남긴 효과는 일상 중에 누릴 수 있는 아침 걷기 운동의 다양한 효과다.