몸의 중심 코어! 속근육 만드는 하루 5분 운동
코어 근력 만드는 운동
몸의 중심에 위치한 핵심 근육인 코어를 튼튼하게 단련시키면, 다양한 효과를 얻을 수 있는데요. 척추와 관련된 통증을 예방하거나 개선할 수 있으며, 부상 위험을 감소시키고, 구부정한 자세를 올바르게 교정할 수 있습니다. 또한, 몸의 군살을 제거하고 근육질 몸매로 거듭날 수 있으며, 신체 능력이 향상되어 일상 생활에서의 육체적 활동이 편해지는데요. 속근육 만드는 하루 5분 코어 운동을 소개합니다.
몸의 중심 코어! 속근육 만드는 하루 5분 운동
1. 버드독 운동
척추 통증을 예방하면서 허리, 등 부위의 근육을 만들 수 있는 버드독은 부상의 위험 없이 간편하게 할 수 있는 운동인데요. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요.
2. 보트 운동
코어 근육과 지구력을 기를 수 있는 자세인데요. 바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖혀줍니다. 그런 다음 다리를 바닥에서 뗍니다. 이때 복근에는 힘을 주고 있어야 하며, 팔은 허벅지 바깥쪽에 위치시키도록 합니다. 그리고 다리를 45도 각도로 낮추어 주며, 몸은 넓은 V를 만들고 있어야 합니다. 자세를 유지하며 1분 동안 운동하세요. 10초씩 6회 혹은 15초씩 4회로 나눠서 운동해도 무방합니다.
3. 트위스트 운동
허리를 좌우로 비트는 트위스트는 군살 제거와 코어 근력 생성에 효과적인 운동인데요. 먼저 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 팔은 앞으로 쭉 뻗어주며, 몸통을 왼쪽으로 틀어줍니다. 다시 오른쪽으로 틉니다. 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 반복하여 틀어주며, 1분 동안 최대한 반복합니다.
4. 스위밍 운동
엎드려서 진행하는 스위밍 운동은 복부와 등, 허리, 엉덩이 부분을 자극하며, 라인을 예쁘게 만드는 효과가 있는데요. 먼저 배를 바닥에 대고 누은 후, 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리, 머리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 교차하여 들어 올렸다가 내립니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 같은 방법을 반복하면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복 운동하세요.
5. 플랭크 업&다운 운동
기본 플랭크보다 운동 효과를 높일 수 있는 플랭크 업&다운 운동은 기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
