잠들기 전 5분! 뭉친 근육 풀어주는 폼롤러 스트레칭
폼롤러 스트레칭 방법
폼롤러를 사용하면 근육을 마사지하는 효과를 볼 수 있는데요. 신체의 여러 부위를 시원하게 풀어줌으로써 유착되거나 상처 입은 조직을 치료하고, 운동 후 회복 과정을 도울 수 있습니다. 특히 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체의 뭉친 근육을 풀어주고 회복하는 효과가 좋은데요. 잠들기 전 5분 동안 할 수 있는 폼롤러 스트레칭 동작을 소개합니다.
잠들기 전 5분! 뭉친 근육 풀어주는 폼롤러 스트레칭
1. 종아리 스트레칭
바닥에 앉아서 폼롤러 위에 종아리를 올립니다. 그리고 오른쪽 다리 위에 왼쪽 다리를 교차하여 오른쪽 종아리 부분을 스트레칭하면 되는데요. 팔로 몸을 지탱하면서 몸을 뒤로 젖힌 후, 엉덩이를 지면에서 살짝 들어주면, 종아리 스트레칭 효과를 높일 수 있습니다. 무릎 뒤부터 발목까지 폼롤러를 움직이며 30초 동안 반복하세요. 그런 다음 왼쪽 다리 위에 오른쪽 다리를 교차하여 동일하게 반복합니다.
2. 등 스트레칭
폼롤러 위에 어깨 부분을 대고 바닥에 눕습니다. 그리고 무릎을 굽히면서 다리를 당기고, 엉덩이를 공중으로 들어 올려서 브릿지 자세와 유사하게 만들면 되는데요. 손은 머리 뒤로 깍지 끼고, 머리를 지탱합니다. 어깨 부분부터 엉덩이 근처까지 폼롤러를 굴리면서 스트레칭하세요. 1분 동안 반복하며, 몸의 중심을 잡기 위해 팔을 바닥에 대도 무방합니다.
3. 엉덩이 스트레칭
폼롤러 위에 엉덩이를 대고 앉습니다. 손은 바닥에 대고 몸을 지탱하며, 위아래로 굴리면서 엉덩이를 근육을 풀어주면 되는데요. 그런 다음 자세를 비스듬히 앉아서 엉덩이를 전체적으로 스트레칭하는 것이 좋습니다. 1분 동안 엉덩이의 좌우를 반복하며 계속해서 스트레칭하세요.
4. 정강이 스트레칭
폼롤러 위에 정강이를 대고 엎드리는 자세로 시작합니다. 손은 플랭크 자세처럼 바닥에 대서 몸을 지탱하면 되는데요. 폼롤러를 무릎 근처에서 발목 부분까지 위아래로 움직이면서 스트레칭합니다. 1분 동안 계속해서 반복하며, 다리의 각도를 조금씩 틀어서 폼롤러의 접촉 부분을 늘리면 효과를 높일 수 있는데요. 정강이 스트레칭이 끝나면, 엎드려서 허벅지 부분까지 진행하는 것이 좋습니다.
5. 가슴 스트레칭
팔, 어깨, 가슴 부분을 스트레칭할 수 있는 동작으로 겨드랑이에 폼롤러를 대고 바닥에 엎드려서 시작하면 되는데요. 팔 밑부분과 가슴 부분에 폼롤러를 움직이면서 1분 동안 스트레칭합니다. 폼롤러를 움직이면서 아픈 부분이 있으면, 움직임을 줄이고 심호흡을 하면서 집중적으로 스트레칭하세요.
