틀어진 골반 바로 잡는 스트레칭 자세 6가지
골반 교정 스트레칭
잘못된 자세로 발생하는 골반의 뒤틀림은 스트레칭을 통해서 교정할 수 있는데요. 골반이 틀어져서 균형이 맞지 않으면, 몸의 밸런스가 무너지고, 혈액순환이 원활하게 진행되지 않으며, 한쪽 부분만 근육이 발달하거나 살이 찌는 등의 몸의 불균형을 초래합니다. 따라서 매일 잠들기 전 스트레칭으로 틀어진 골반을 바로 잡을 필요가 있는데요. 골반 교정 스트레칭 6가지를 소개합니다.
틀어진 골반 바로 잡는 스트레칭 자세 6가지
1. 개구리 자세로 바닥에 엎드리기
방법 - 1) 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 바닥에 지탱합니다. 2) 자세를 유지하며, 10회 정도 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 동일 선상에 있는지 확인해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 운동합니다. 3) 동일한 과정을 2~3회 반복하세요.
2. 앉아서 트위스트
방법 - 1) 매트 위에서 앉은 자세로 시작합니다. 2) 다리는 전면으로 쭉 뻗어준 후, 무릎을 구부리고, 왼쪽 발뒤꿈치를 오른쪽 엉덩이뼈 근처로 옮기세요. 3) 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고, 바닥에 고정시키도록 합니다. 그러면 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎 바로 옆에 있게 됩니다. 4) 오른쪽 팔은 뒤쪽으로 뻗어 바닥에 고정시킵니다. 5) 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥으로 교차시키면서 부드럽게 뒤틀림을 강화하세요. 6) 뒤틀린 움직임을 원래대로 돌리면서 기본자세로 돌려놓습니다. 7) 왼쪽으로 틀어지는 동작을 반복하세요. 8) 방향을 바꿔가며 20회 이상 반복합니다.
3. 다리 걸쳐서 당기기
방법 – 1) 누워서 두 다리는 공중에 들어 올리고, 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 상단 위에 올려놓은 후, 오른쪽 다리가 만든 열린 공간을 통해 오른손을 뻗어 왼쪽 손을 잡습니다. 2) 천천히 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 구부립니다. 이때 오른쪽 엉덩이의 바깥쪽이 스트레칭되는 것을 느낄 수 있습니다. 3) 5초 정도 머무른 다음, 반대 방향으로 반복합니다. 4) 30초 동안 반복하세요.
4. 앉아서 허리 늘리기
방법 - 1) 바닥에 앉은 후, 무릎을 구부리고 두 발을 모아줍니다. 2) 숨을 마시면서 척추를 곧게 펴고, 내쉬면서 상체를 앞으로 구부립니다. 3) 두 팔은 발 위에 올리거나 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 4) 이 자세를 30초 동안 유지하세요.
5. 누워서 트위스트
방법 - 1) 바닥에 똑바로 눕고, 두 무릎을 구부려 가슴팍으로 가져옵니다. 2) 다리를 왼쪽 방향으로 틀어주며, 두 팔을 뻗어 T자 모양을 만들고, 시선은 오른쪽을 응시하도록 합니다. 3) 30초 이상 자세를 유지하며, 척추가 뒤틀리는 것을 느낍니다. 4) 복근의 힘을 사용하여 두 무릎을 중앙으로 가져온 후, 반대 방향으로 반복합니다.
6. 누워서 엉덩이 들기
방법 - 1) 똑바로 누워서 무릎을 구부리고, 발이 엉덩이에 최대한 밀착될 수 있도록 합니다. 2) 어깨와 발에 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 3) 손은 허리 쪽으로 가져가서 허리 부분을 지지합니다. 4) 5회 호흡 후, 원래 자세로 돌아오며, 30초 동안 반복하세요.
