코어 근육과 엉덩이 근육을 동시에 키우는 운동 5가지
운동 효과 높이는 방법
코어 근육과 엉덩이 근육을 동시에 키울 수 있는 동작을 통해서 운동 효과를 높일 수 있는데요. 신체의 핵심 근육인 코어와 엉덩이 근육을 탄탄하게 만드는 것은 몸매를 예쁘게 가꾸면서 건강을 관리하는 가장 좋은 방법입니다. 코어 운동의 대명사인 플랭크에 킥을 추가하거나 런지나 팔굽혀펴기 변형 동작을 통해서 효과적으로 운동할 수 있는데요. 코어 근육과 엉덩이 근육을 동시에 키우는 운동 5가지를 소개합니다.
코어 근육과 엉덩이 근육을 동시에 키우는 운동 5가지
1. 플랭크킥
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 오른쪽 무릎을 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 3) 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며 30초 반복 후, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동하세요. 저항 밴드를 활용하면, 운동 강도를 높일 수 있습니다.
2. 하이런지
방법 - 1) 바닥에 서서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 올려 자세를 만듭니다. 2) 엉덩이는 낮추도록 하고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 만듭니다. 3) 자세를 유지하면서 10회 이상 천천히 호흡합니다. 4) 다리를 바꿔가며, 1분 동안 반복하세요.
3. 팔굽혀펴기 변형
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 내리고, 동시에 왼쪽 발을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨서 스파이더 모양을 만듭니다. 3) 상체를 올리면서 기본자세로 돌아오고, 내리면서 오른쪽 발을 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당깁니다. 4) 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
4. T 밸런스
방법 - 1) 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 2) 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 3) 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 4) 자세를 10초 정도 유지하는 동안 오른발 뒤꿈치에 힘을 주어 가능한 뒤로 크게 밀어줍니다. 5) 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
5. 돌핀 플랭크
방법 - 1) 엎드려서 이마를 매트 쪽으로 낮추어 줍니다. 팔꿈치에서 손가락 중지가 일직선을 제대로 이루었는지를 확인하도록 하세요. 2) 다리를 쭉 펴고, 발꿈치를 바닥 쪽으로 낮추어줍니다. 3) 머리는 두 팔 사이에서 편히 두도록 하고, 10회 이상 호흡합니다. 4) 1분 동안 반복하세요.
