어깨 통증 해소를 위한 스트레칭 자세 6가지
어깨 통증 풀어주는 방법
어깨 근육이 뭉쳐서 발생하는 통증의 경우, 스트레칭을 통해서 바로 풀어주는 것이 좋은데요. 스트레칭은 뭉친 어깨를 풀어줄 뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 이뤄지도록 돕고, 유연성을 길러주기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 어깨 뭉침으로 발생할 수 있는 목 통증이나 두통을 완화시키는 역할도 하는데요. 어깨 통증 해소를 위한 스트레칭 자세 6가지를 소개합니다.
어깨 통증 해소를 위한 스트레칭 자세 6가지
1. 뒤로 손 맞잡는 자세
방법 - 1) 무릎을 꿇고 오른팔을 천장 방향으로 뻗습니다. 2) 오른쪽 팔꿈치를 굽히고, 오른손이 어깨뼈 사이에 있도록 하세요. 3) 왼손을 오른쪽 팔꿈치로 가져다 대고, 손에 힘을 주어 어깨가 완전히 개방될 수 있도록 합니다. 4) 10회 호흡하고, 팔 방향을 바꿔서 진행하세요. 5) 1분 동안 반복합니다.
2. 가슴을 열어주는 자세
방법 - 1) 무릎을 꿇고, 발뒤꿈치 위에 앉은 후, 뒤로 살짝 기대면서 손바닥은 몸에서 떨어진 곳에 위치시킵니다. 2) 손가락 끝은 바깥을 가리키도록 하고, 두 손을 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올립니다. 3) 허리를 아치 형태로 만들고, 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 밀어 넣으세요. 스트레치를 강화하기 위해서는 머리를 뒤쪽으로 낮추고, 목구멍에서부터 가슴까지 활짝 개방하도록 하세요. 4) 자세를 1분 정도 유지합니다.
3. 활 자세
방법 - 1) 배를 대고 바닥에 눕습니다. 2) 다리를 들고 무릎을 구부려서 손으로 발목이나 발가락 부위를 잡습니다. 3) 상체와 하체를 일으키며 척추를 최대한 늘려줍니다. 4) 자세를 유지하며 10회 호흡하고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 5) 1분 동안 반복하세요.
4. 어깨를 열어주는 자세
방법 - 1) 오른쪽 다리를 앞으로 향하는 낮은 런지 자세를 만든 후, 왼쪽 손바닥을 오른쪽 발 옆에 놓습니다. 2) 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 뒤로 뻗다가 손바닥이 천장을 향하게끔 만든 후, 무게 중심을 왼쪽 손에 실어주면서 오른쪽 어깨를 뒤로 쭉 빼서 가능한 최대로 스트레칭되게끔 만듭니다. 3) 자세를 30초 정도 유지하고, 반대 방향으로 동일하게 반복합니다.
5. 벽에 기대는 자세
방법 - 1) 벽 앞에 서서 다리를 엉덩이 넓이보다 조금 더 넓게 벌립니다. 2) 팔을 머리 위로 들어 올려서 벽에 기댑니다. 3) 중력이 상체를 바닥 방향으로 끌어당기게 충분히 늘여줘야 하는데요. 이 자세로도 어깨나 목에 아무런 감흥이 없다면, 발을 벽에서 조금 더 멀리 떨어뜨리면 좋습니다. 4) 자세를 유지하며, 1분 정도 호흡합니다.
6. 상체 늘리는 자세
방법 - 1) 바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 2) 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 3) 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 4) 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 5) 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요. 6) 1분 동안 반복합니다.
