크런치 운동만큼 효과 좋은 복근 만드는 자세 5가지
복근 만드는 운동
복근을 만드는 대표적인 운동 중 하나인 크런치만큼 효과 좋은 복근 운동으로, 복근을 만들면서 동시에 코어 전체의 근육을 탄탄하게 만드는 효과를 볼 수 있어서 운동 루틴에 추가하면 좋은데요. 복근에만 집중하다 보면, 근육의 불균형이 발생할 수 있기 때문에 등, 허리, 엉덩이와 같은 뒷근육에도 신경 쓰는 것이 좋습니다. 크런치 운동만큼 효과 좋은 복근 만드는 자세 5가지를 확인하세요.
크런치 운동만큼 효과 좋은 복근 만드는 자세 5가지
1. 팔 굽히는 자세
방법 - 1) 바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 3) 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 10초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 4) 6회 반복하여 1분 운동합니다.
2. 마운틴 클라이머 자세
방법 - 1) 일반적인 푸시업 시작 자세를 취하고, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 2) 왼쪽 다리를 앞으로 가져오는 동작을 취하기 위해 무릎을 구부리며 가슴 방향을 향해 당겨줍니다. 3) 빠르게 다리를 교체하여 왼쪽 다리는 제자리에 두고, 오른쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 4) 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 1분간 다리를 바꿔가며 최대한 반복하세요.
3. 슈퍼맨 자세
방법 - 1) 먼저 바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 2) 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 3) 자세를 유지하며, 2~3초 동안 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 플랭크 변형 자세
방법 - 1) 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 오른쪽 손을 앞으로 뻗어줍니다. 이때 복근은 힘을 주면서 척추 쪽을 밀어주며, 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아둡니다. 3) 자세를 10초간 유지합니다. 4) 3회 반복 후, 오른쪽 다리와 왼쪽 손을 뻗는 동작을 동일하게 반복하세요.
5. 트위스트 자세
방법 - 1) 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 2) 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 3) 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리에 가져다 대며, 몸통을 오른쪽으로 틀었다가 다시 왼쪽으로 틀어줍니다. 4) 몸통을 오른쪽과 왼쪽으로 반복하여 틀어주며, 1분 동안 최대한 반복합니다.
