부상 예방을 위한 운동 전 스트레칭 자세 6가지
홈트레이닝 스트레칭 동작
집에서 맨몸 운동을 하더라도 스트레칭을 통해 몸을 충분히 풀어준 후, 진행하는 것이 좋은데요. 스트레칭은 관절 움직임의 폭을 넓히고 운동 범위를 증가시키며, 몸의 유연성을 늘릴 수 있기 때문에 부상을 예방할 수 있습니다. 또한, 혈액순환이 원활해지며 통증을 감소시키고, 손상된 근육의 회복을 돕는 효과도 볼 수 있는데요. 부상 예방을 위한 운동 전 스트레칭 자세 6가지를 소개합니다.
부상 예방을 위한 운동 전 스트레칭 자세 6가지
1. 상체 스트레칭
손가락을 깍지 끼고, 두 손을 머리 위로 치켜올리며, 손바닥은 위로 향하게 합니다. 척추가 곧게 펴지는 느낌이 들며, 갈비뼈와 팔도 풀어지는 느낌이 듭니다. 앉은 자세로 10초를 센 다음 서서 같은 동작을 10초 진행합니다. 2~3번 반복하면 좋습니다.
2. 목 & 어깨 스트레칭
목의 오른편에 있는 근육을 스트레칭하기 위해서는 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 방향으로 내려 20초 정도 자세를 유지하면 됩니다. 그리고 왼쪽을 풀기 위해서는 오른쪽으로 내리면 되는데요. 그런 다음 어깨를 으쓱거리며, 귀에 닿도록 긴장을 주었다가 완전히 내려 긴장을 다시 없애주는 동작을 반복하며 어깨를 스트레칭합니다. 이 전체적인 움직임을 3~4번 정도 반복합니다.
3. 척추 스트레칭
먼저 똑바로 눕고, 두 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 몸통의 왼쪽으로 틀어지도록 하세요. T 자세로 팔을 확장시키고, 시선은 오른쪽을 향하도록 하세요. 이 자세로 30초, 혹은 그 이상을 유지하면 척추가 확장되고, 틀어지는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 복근을 사용해 무릎을 중앙으로 옮기고, 반대편으로도 운동합니다.
4. 엉덩이 스트레칭
바닥에 옆으로 돌아서 눕고, 오른쪽 팔로 오른쪽 발을 엉덩이 방향으로 10초 이상 잡아당기면 되는데요. 둔근 스트레칭을 극대화하기 위해서는 자세를 취할 때 엉덩이를 쥐어짜듯 해야 합니다. 그런 다음 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 2~3번 반복하세요.
5. 햄스트링 스트레칭
바닥에 똑바로 눕고, 오른쪽 다리를 가능한 높이 들어 올립니다. 이때 골반은 바닥에서 떨어져서는 안 됩니다. 그리고 허벅지 하단부를 잡고, 다리가 머리 쪽으로 움직이도록 누르십시오. 아래에 있는 발과 종아리에는 힘을 주도록 하고, 자세를 30초간 유지한 다음, 방향을 바꾸어 같은 방법으로 반복합니다.
6. 하체 스트레칭
바닥에 누운 자세로 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭해줍니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 오른쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 오른쪽 무릎을 같은 방법으로 당기면서 30초간 반복합니다.
