짧은 시간 내에 근육 빨리 만드는 맨몸 운동 루틴
급하게 몸 만드는 방법
여름 휴가지에서 급하게 몸을 만들거나 기존의 몸매를 더욱 돋보이게 만들기 위해 할 수 있는 운동 루틴으로써 도구가 필요하지 않으며, 장소에 상관없이 간편하게 진행할 수 있는데요. 각기 다른 6가지 운동을 섞어서 진행하기 때문에 전신의 근육을 자극할 수 있으며, 효과적으로 운동할 수 있습니다. 짧은 시간 내에 근육 빨리 만드는 맨몸 운동 루틴을 확인하세요.
짧은 시간 내에 근육 빨리 만드는 맨몸 운동 루틴
운동 루틴
먼저 푸시업 5회, 싯업 10회, 스쿼트 15회 운동 후, 10초간 휴식합니다. 그런 다음 점프 스쿼트 5회, 런지 10회, 리버스 크런치 15회를 진행합니다. 이러한 과정을 총 5세트 반복하세요. 3가지 운동이 끝나기 전에는 휴식을 취하지 않고 진행하며, 최소한의 휴식으로 운동 효과를 높일 수 있습니다.
1. 푸시업 (5회)
방법 - 1) 팔과 다리를 곧게 뻗어서 플랭크 자세로 시작합니다. 2) 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥 방향으로 낮추어 줍니다. 이때 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에서 멈춥니다. 3) 팔을 다시 곧게 펴주면 1회가 완성됩니다. 4) 5회 반복하세요. 자세가 너무 어렵게 느껴진다면 무릎을 바닥에 대고 운동하세요.
2. 싯업 (10회)
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 2) 두 손을 가슴팍에 교차시켜 붙이고, 발뒤꿈치를 바닥에 고정시킨 후, 발바닥도 붙이세요. 3) 복부 근육에 힘을 주면서 머리부터 바닥에서 들어 올리며, 어깨뼈를 떼어내 싯업 자세를 완성합니다. 4) 이 자세를 2~3초 정도 유지하다가 절제된 동작으로 다시 바닥으로 돌아가면, 1회가 완료됩니다. 5) 10회 반복하세요.
3. 스쿼트 (15회)
방법 - 1) 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 3) 15회 반복 후, 10초 휴식합니다.
4. 점프 스쿼트 (5회)
방법 – 1 ) 발을 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 선에서 구부리세요. 2) 무릎을 구부리면서 풀 스쿼트 자세로 진입합니다. 3) 몸 전체를 펴주면서 폭발적으로 점프한 후, 착지할 때 스쿼트 자세를 다시 만들어주면 1회가 완료됩니다. 4) 5회 반복하세요.
5. 런지 (10회)
방법 - 1) 상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 2) 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 3) 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 4) 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 5) 10회 반복하세요.
6. 리버스 크런치 (15회)
방법 - 1) 먼저 바닥에 똑바로 눕고, 두 다리를 공중으로 들어 올립니다. 2) 두 팔은 몸 양 옆에 편안하게 두거나 머리 뒤로 가져다 댑니다. 3) 가속도를 이용하지 않고, 복근을 사용하여 엉덩이에서부터 가슴에 이르는 부위를 바닥에서부터 들어 올려줍니다. 4) 다시 몸통을 바닥 방향으로 천천히 낮추면, 1회가 완료됩니다. 5) 15회 반복하세요.
