뒤틀린 골반 바로 잡고 힙업하는 동작 5가지
자세 교정 힙업 운동
골반이 틀어지면 몸의 균형이 맞지 않아 근육이 제대로 발달하지 못하고, 혈액순환이 원활하게 진행되지 않는데요. 몸의 밸런스가 무너지기 때문에 다이어트를 하거나 탄탄한 몸매를 만드는 과정이 힘겨워질 수 있습니다. 따라서 뒤틀린 골반을 바로 잡는 효과가 있는 운동을 꾸준히 할 필요가 있는데요. 자세 교정 힙업 운동 5가지를 소개합니다.
뒤틀린 골반 바로 잡고 힙업하는 동작 5가지
1. 힙 브릿지
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 30초 동안 계속 반복하세요. 그런 다음 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 자세로 30초 동안 반복하세요.
2. 힐 스퀴즈
바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 양 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요. 운동 중에는 복부와 둔부에 힘을 주고, 허리가 꺾이지 않도록 주의해야 합니다.
3. 힙 레이즈 & 크램쉘
밴드를 발목에 끼우고 오른쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 오른쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 복근을 타이트하게 조이고, 위쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15초 반복 후, 다리를 바꿔서 15초 반복 운동합니다. 그런 다음 밴드의 위치를 무릎 윗부분으로 올린 후, 같은 동작을 30초 동안 반복하세요.
4. 런지 변형
먼저 바닥에 엎드려 기본 플랭크 자세를 만들고 시작합니다. 그리고 왼쪽 발을 왼손 옆으로 당겨서 위치시킨 후, 제자리에 두고, 오른쪽 발을 오른손 옆으로 당깁니다. 다리를 교차하며, 계속해서 반복 운동하면 되는데요. 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하여 운동하세요.
5. 워리어
바닥에 서서 오른쪽 발에 무게 중심을 옮긴 후, 복근에 힘을 주고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 동시에 상체는 앞으로 숙여서 T자 모양을 만들면 되는데요. 팔은 머리 앞으로 뻗어서 몸에 균형을 잡아줄 수 있도록 합니다. 5회~10회 정도 호흡한 후, 서서히 기본자세로 돌아옵니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주는 동작을 같은 방법으로 반복합니다. 1분 동안 반복하세요.
