탄력 있는 골반 여신 몸매 만드는 하루 5분 운동
골반 강화 운동
탄력 있는 골반 여신 몸매를 만들기 위해서는 틀어진 골반을 교정하는 스트레칭 동작을 포함하여 골반 확장 및 강화 효과가 있는 운동을 루틴에 포함시키는 것이 필요한데요. 하루 5분만 꾸준하게 투자하면, 골반을 둘러싸는 주위의 근육과 엉덩이 근육, 허벅지 근육 등을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 탄력 있는 골반 여신 몸매 만드는 하루 5분 운동을 확인하세요.
탄력 있는 골반 여신 몸매 만드는 하루 5분 운동
1. 와이드 스쿼트 스트레칭
방법 - 1) 앉은 상태에서 진행하며, 두 다리를 어깨보다 넓게 벌려줍니다. 2) 숨을 내쉬면서 엉덩이를 내리고, 와이드 스쿼트 자세를 만듭니다. 3) 손을 바닥에 편하게 내려놓고, 몸 앞쪽에다 두도록 하세요. 4) 자세를 유지하며, 10초 이상 호흡하고 기본자세로 돌아갑니다. 5) 1분 동안 반복 운동하세요.
2. 개구리 자세
방법 - 1) 바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 바닥에 지탱합니다. 2) 자세를 유지하며, 10초 정도 호흡하고 다시 기본자세로 돌아옵니다. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 동일 선상에 있는지 확인해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 천천히 운동합니다. 3) 1분 동안 반복하세요.
3. 사이드 레그레이즈 & 크램쉘
방법 - 1) 밴드를 발목에 끼우고 오른쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 오른쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 2) 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 복근을 타이트하게 조이고, 위쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 3) 15초 반복 후, 다리를 바꿔서 15초 반복 운동합니다. 그런 다음 밴드의 위치를 무릎 윗부분으로 올린 후, 같은 동작을 30초 동안 반복하세요.
4. 스쿼트 변형
방법 - 1) 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌리고 서는 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 2) 손은 머리 옆으로 가져다 대고, 바닥에 앉으며 스쿼트 한 후, 일어서는 동시에 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 3) 다리를 원래 자세로 내려주고, 스쿼트 한 후, 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 방향으로 당겨줍니다. 4) 이러한 동작을 반복해서 1분 동안 운동하세요.
5. 브릿지 변형
방법 - 1) 바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕습니다. 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요한데요. 이 상태에서 발 끝으로 몸을 지탱하여 줍니다. 3) 다리를 최대한 벌려 주는데요. 벌렸다가 오므르는 운동을 1분 동안 반복합니다.
