햄스트링 근육을 만들면 생기는 몸의 변화 5가지
햄스트링 근육 효과
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육으로 하체를 움직이면서 걷거나 달릴 때 직접적으로 관여하며 중요한 역할을 하는데요. 햄스트링 근육을 튼튼하게 만들면, 다리, 무릎, 엉덩이를 포함하여 신체가 전반적으로 원활하게 기능할 수 있습니다. 또한, 민첩성이 좋아지며, 혈액순환 및 신진대사를 촉진시키고, 부상이나 통증으로부터 몸을 보호하는 등의 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 햄스트링 근육을 만들어야 하는 이유와 운동법에 대해 확인하세요.
햄스트링 근육을 만들면 생기는 몸의 변화 5가지
햄스트링 근육 만들면 생기는 효과
1. 부상 예방
햄스트링 부분은 무릎과 엉덩이 관절을 모두 커버하는 역할을 하기 때문에 부상의 위험으로부터 노출되어 있는데요. 햄스트링이 약하면, 강도가 높은 운동을 할 때 근육이 버티는 한계에서 벗어나 찢어지는 경우가 발생할 수 있으며, 무릎이나 골반 등의 부상으로 이어질 수 있습니다. 반면에 햄스트링 근육을 강력하고 유연하게 만들면, 하체를 튼튼하게 유지할 수 있어서 부상으로부터 몸을 보호할 수 있습니다.
2. 허리 통증 완화
햄스트링 근육이 약화되면, 허리 통증의 직접적인 원인이 될 수 있는데요. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들의 경우, 햄스트링 근육이 눌리고 약화될 수 있기 때문에 골반이나 엉덩이, 허리 등에 스트레스를 지속적으로 줄 수 있습니다. 따라서 햄스트링 근육을 강화하고, 틈틈이 스트레칭을 통해서 유연하게 만드는 것이 중요하며, 허리 통증을 완화시킬 수 있습니다.
3. 하체 단련
햄스트링은 강한 하체를 만들기 위해 반드시 단련시켜야 하는 부분인데요. 햄스트링이 약하면, 걷거나 계단을 오르는 일 등의 간단한 일상생활조차 불편함을 느낄 수 있으며, 근육이 쉽게 피로하게 되는데요. 햄스트링을 단련하면, 일상생활에 도움이 되고, 운동이나 스포츠 등의 활동을 즐길 수 있는 폭을 넓힐 수 있습니다.
4. 혈액순환 촉진
햄스트링 근육 운동을 통해 혈류가 증가하고, 유연성이 향상되는 효과도 얻을 수 있는데요. 이를 통해 혈액순환이 원활하게 이뤄지며, 신진대사를 촉진시킬 수 있습니다. 또한, 체내의 노폐물 배출이나 군살 제거와 같은 다이어트 효과도 얻을 수 있으며, 각각의 근육들이 수행하는 기능도 높일 수 있습니다.
5. 좌골신경통 위험 감소
엉덩이에서부터 대퇴부와 다리까지 통증이 생길 수 있는 좌골신경통은 햄스트링 근육을 단련하고 유연하게 만들면서 통증을 완화하거나 예방할 수 있는데요. 햄스트링 운동이 압박된 좌골 신경을 느슨하게 만들어 신경통을 완화시키고 불쾌감을 덜어주는 효과가 있습니다.
햄스트링 근육 만드는 운동 3가지
1. 데드리프트
방법 - 1) 자신에게 맞는 적당한 덤벨을 손에 들어줍니다. 그리고 팔을 양 옆에 두고 곧게 뻗으며, 무릎을 살짝 구부리면서 허리 관절이 아닌 엉덩이 관절을 통해서 몸을 앞으로 구부립니다. 2) 덤벨을 가능한 낮춥니다. 이때 허리가 구부러지지 않도록 유의하면서, 곧게 유지합니다. 3) 시선은 바닥이 아닌 전면을 응시하면서, 둔근에 힘을 주고, 원래의 자세로 돌아옵니다. 척추가 구부러지거나 휘어지지 않도록 주의를 기울이면서 30회 이상 반복하세요.
2. 풀 바디 브릿지
방법 - 1) 침대에 누운 후, 다리를 펴서 엉덩이 넓이만큼 벌립니다. 2) 팔은 90도 각도로 굽혀서 옆구리에 두고, 팔꿈치로 바닥을 고정시킵니다. 3) 복근, 어깨, 팔꿈치에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 방향으로 최대한 높게 들어주는데요. 4) 5초 정도 버틴 다음 기본자세로 천천히 돌아오면 1회가 완료됩니다. 5) 20회 이상 반복하며, 운동 강도를 조절하세요.
3. 덩키킥
방법 - 1) 무릎을 꿇고 바닥에 엎드려서 시작합니다. 엉덩이 아래에 무릎이 위치하고, 어깨 아래에 손이 위치합니다. 2) 코어에 힘을 주며, 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려서 엉덩이 근육을 자극합니다. 3) 다리를 들어 올린 상태에서 엉덩이를 쥐어짠 후, 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 30초 동안 반복 후, 다리를 바꿔서 동일하게 운동하세요.
