하루 종일 뻐근한 목을 풀어주는 스트레칭 자세 6가지
거북목 예방하는 목 스트레칭
스마트폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하면서 목에 부담을 주는 생활습관은 목 부근에 긴장을 줄 수 있으며, 근육을 뭉치게 만드는 원인 중 하나인데요. 목 통증은 두통을 야기시킬 수 있으며, 등 상단 부근까지 뻐근함이 이어지면서 심하면 거북목이나 디스크로까지 악화될 수 있어서 주의가 필요합니다. 따라서 목을 충분히 풀어줄 수 있는 스트레칭을 매일 반복하는 것이 좋은데요. 하루 종일 뻐근한 목을 풀어주는 스트레칭 자세 6가지를 소개합니다.
하루 종일 뻐근한 목을 풀어주는 스트레칭 자세 6가지
1. 고양이 스트레칭
방법 - 1) 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 무릎이 곧바로 엉덩이 밑에 있도록 하고, 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 2) 척추는 중립적인 자세를 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 그런 다음 크게 숨을 들이마십니다. 3) 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 목을 풀어주세요. 4) 이 자세를 유지하며, 심호흡을 반복합니다.
2. 앉아서 목 누르는 스트레칭
방법 - 1) 의자나 바닥에 편안하게 앉은 후, 두 손을 깍지 껴 머리 뒤쪽으로 가져다 대세요. 척추는 길게 늘여서 바르게 앉을 수 있도록 하고, 땅바닥에 닿은 엉덩이가 단단하게 고정될 수 있도록 합니다. 2) 손바닥으로 뒤통수를 가볍게 눌러, 턱이 가슴에 닿을 수 있을 정도로 밀어줍니다. 3) 턱을 가슴에 붙인 채 30초를 셉니다. 4) 서서히 고개를 든 후, 손의 깍지를 풀고 천천히 내려놓습니다.
3. 코브라 스트레칭
방법 - 1) 배를 대고 누운 상태에서 다리는 모으며, 팔은 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 2) 팔에 힘을 주고 상체를 들어 올립니다. 이때 허벅지와 엉덩이는 계속 바닥에 있어야 하고, 팔꿈치는 살짝 구부러져도 좋습니다. 3) 자세를 유지하며 호흡하고, 호흡하는 동안에는 상체 전반의 스트레칭에 집중하세요.
4. 바닥에 머리 대는 스트레칭
방법 - 1) 정강이와 머리를 바닥에 붙인 상태에서 호흡을 가다듬고, 손을 맞잡은 상태에서 뒤로 쭉 빼줍니다. 2) 손을 가능한 뒤로 높게 뻗어주고, 숨을 마시면서 몸의 앞쪽 부분에 무게 중심을 옮기며, 엉덩이를 발꿈치에서 떼내 들어 올려줍니다. 3) 머리를 높게 치켜들고, 팔은 최대한 길게 늘여서 바닥에 거의 닿는 수준까지 확장시키도록 합니다. 4) 이 자세에서 10초를 세고, 엉덩이를 발꿈치 쪽으로 서서히 낮춥니다. 5회 이상 반복하세요.
5. 낙타 변형 스트레칭
방법 - 1) 정강이를 바닥에 대고 서는 자세로 숨을 고르다가 내뱉었을 때 왼쪽 손을 뒤로 뻗어 왼쪽 발뒤꿈치에 두거나 발가락 뒤 매트에 두고, 오른쪽 팔은 허공에 듭니다. 2) 무게 중심을 무릎으로 옮겨서 둔근과 복부, 가슴이 스트레칭되도록 하고, 머리는 뒤로 젖히면서 스트레칭합니다. 3) 이 자세를 30초간 유지한 후, 몸을 들어 올려서 반대 방향으로 반복합니다.
6. 가슴 개방 스트레칭
방법 - 1) 발뒤꿈치에 엉덩이를 대고 앉습니다. 2) 뒤로 몸을 젖히고, 손바닥은 몸에서 떨어진 바닥에 놓으세요. 손바닥에 힘을 주어 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올릴 수 있도록 합니다. 3) 허리를 아치 모양으로 만들고, 엉덩이로 발뒤꿈치를 크게 눌러줍니다. 스트레칭을 강화하기 위해서 머리는 최대한 뒤로 젖혀 목 전면과 가슴이 완전히 젖혀지도록 하는 것이 좋습니다. 4) 이 자세를 30초간 유지한 뒤, 원래 자세로 돌아옵니다.
