허리 통증 예방에 효과 좋은 유연성 늘리는 자세 5가지
통증 예방 스트레칭
몸의 유연성을 늘리면, 척추에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있기 때문에 허리 통증을 감소시키거나 예방할 수 있는데요. 스트레칭 후 근육으로의 혈액 흐름이 증가하면, 근육에 공급되는 영양 공급량도 증가하여 손상된 근육과 관절의 회복 과정을 빠르게 하는 효과도 얻을 수 있습니다. 허리 통증 예방에 효과 좋은 유연성 늘리는 자세 5가지를 확인하세요.
허리 통증 예방에 효과 좋은 유연성 늘리는 자세 5가지
1. 고양이 자세
바닥에 엎드려 무릎을 꿇은 자세에서 시작하며, 무릎이 곧바로 엉덩이 밑에 있도록 합니다. 그리고 어깨 바로 밑에 손목이 놓일 수 있도록 하는 것이 중요한데요. 척추는 중립적인 자세를 유지하고, 복근에 힘을 줍니다. 그런 다음 크게 숨을 들이마십니다. 숨을 내뱉으면서 턱을 가슴으로 당기고, 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 이 자세를 유지하며, 1분 동안 심호흡을 반복하세요.
2. 하이 런지 자세
바닥에 서서 오른쪽 다리를 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고, 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 자세를 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 30초 동안 천천히 호흡하세요. 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 동일하게 반복합니다. 자세를 유지하기 힘들 경우, 10초씩 나눠서 진행해도 무방합니다.
3. 무릎 꿇고 상체 뻗는 자세
바닥에 무릎을 꿇은 자세를 취하고, 무릎을 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 숨을 깊게 마시고, 내쉴 때 몸통이 허벅지 위에 올라가게끔 구부립니다. 그런 다음 목과 척추를 최대한 길게 빼고, 갈비뼈를 꼬리뼈에서 최대한 멀게 하며, 어깨에서 머리를 길게 빼냅니다. 팔은 다리 옆에 편히 두다가 앞으로 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 1분 동안 호흡하세요.
4. 다운도그 자세
무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 그리고 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 10회 이상 호흡한 후 기본자세로 돌아오며, 1분 동안 같은 과정을 반복합니다.
5. 누워서 다리 당기는 자세
바닥에 누운 자세로 왼쪽 정강이 앞쪽을 손으로 쥡니다. 그리고 살짝 앞으로 잡아당겨 스트레칭합니다. 어깨와 목의 긴장을 풀어 주고, 오른쪽 다리는 편안한 자세에서 안정을 취하도록 하세요. 30초를 유지한 다음 오른쪽 정강이를 같은 방법으로 당기면서 30초 반복합니다.
