군살 제로 완벽한 몸매 만드는 하루 3분 운동
완벽 몸매 만드는 홈트
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트레이닝 동작을 통해서 군살 제로 몸매에 도전할 수 있는데요. 아래 6가지 동작을 30초씩 반복하여 총 하루 3분 동안 운동하며, 운동과 운동 사이에는 최소한의 휴식을 취함으로써 운동 효과를 높일 수 있습니다. 시간이 날 때마다 몇 번씩 반복하면 더욱 좋은데요. 군살 제로 완벽한 몸매 만드는 하루 3분 운동을 소개합니다.
군살 제로 완벽한 몸매 만드는 하루 3분 운동
1. 푸시업
바닥에 엎드려 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 하체가 솟구치거나 처지지 않도록 균형을 맞추도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 30초 동안 최대한 반복하세요.
2. 레그레이즈
바닥에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 두거나 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 30초 동안 최대한 반복하세요.
3. 브릿지킥
바닥에 누운 후, 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 15초 반복하세요. 반대 방향으로도 동일하게 운동합니다.
4. 플랭크킥
플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 둔근을 쥐어짜고, 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다. 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다. 30초 동안 다리를 바꿔가며, 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
5. 사이드 레그레이즈
왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 왼쪽 팔을 지지대로 사용합니다. 발은 꼿꼿하게 세우면서 두 다리를 넓게 벌립니다. 그리고 복근을 타이트하게 조이고, 오른쪽 다리를 어깨 높이만큼 올려 준 후, 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 15초 반복 후, 다리를 바꿔서 15초 반복 운동합니다.
6. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요.
