운동 효과 쭉쭉 올리는 발꿈치 드는 동작 4가지
발꿈치를 들어야 하는 이유
브릿지 운동이나 다운도그 운동은 복부와 둔부를 중심으로 허벅지, 골반, 허리, 등 부분까지 집중적으로 단련시킬 수 있는 효과 좋은 자세인데요. 운동 중에 발꿈치를 드는 동작을 추가하면, 효과를 쭉쭉 올릴 수 있습니다. 따라서 기본자세가 익숙해졌다면, 조금씩 변화를 주는 것이 좋은데요. 운동 효과 쭉쭉 올리는 발꿈치 드는 동작 4가지를 소개합니다.
운동 효과 쭉쭉 올리는 발꿈치 드는 동작 4가지
1. 브릿지킥
바닥에 누워서 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복한 후, 반대 방향으로 동일하게 운동합니다. 1분 동안 계속해서 진행하면 되는데요. 운동 중에는 발꿈치를 떼고, 허리에 손을 대고 균형을 잡으세요.
2. 브릿지킥 변형
바닥에 등을 대고 눕고, 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르면서 무릎, 골반, 어깨가 일자가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 방향으로 당기면서 왼쪽 발꿈치를 바닥에서 떼세요. 발을 원래 자세로 돌려놓고, 이번에는 왼쪽 무릎을 들어 반복하면 1회가 완료됩니다. 자세를 1분 동안 반복하며, 무릎을 들어 올리는 동안에 골반이 밑으로 쳐지거나 등이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
3. 다운도그 변형
무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 그리고 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올리세요. 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥에서 들어주세요, 그런 다음 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당겼다가 원위치하고, 왼쪽 다리로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 브릿지
똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다.
