윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근 운동 5가지
복근을 빠르게 만드는 방법
윗몸일으키기는 대표적인 복근 운동 중 하나이지만 반복적으로 운동하면, 코어가 골고루 발달하지 못하고, 한 부분만 발달하여 불균형이 생길 수 있는데요. 복부 전체를 골고루 자극할 수 있는 몇 가지 운동을 섞어서 진행하면, 윗몸일으키기보다 더 나은 효과를 볼 수 있으며, 복근을 빠르게 만드는 데 도움이 됩니다. 윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근 운동 5가지를 확인하세요.
윗몸일으키기보다 효과 좋은 복근 운동 5가지
1. 체어 변형 자세
방법 - 1) 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 2) 양손을 천장 방향으로 뻗어 올려서 붙이고, 시선은 손끝을 향합니다. 3) 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 4) 자세를 유지하며, 1분 동안 버티세요.
2. 보트 변형 자세
방법 - 1) 바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 2) 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖혀줍니다. 3) 다리를 바닥에서 뗍니다. 이때 복근에는 힘을 주고 있어야 하며, 두 팔은 허벅지 바깥쪽에 위치시키도록 합니다. 4) 다리를 공중으로 들어 올리고, 몸은 V를 만들고 있어야 합니다. 5) 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 자세가 힘들 경우, 무릎을 구부려도 무방하며, 1분 동안 운동합니다.
3. 마운틴 클라이머 자세
방법 - 1) 일반적인 푸시업 시작 자세를 취하고, 무게 중심은 발가락에 실어주도록 합니다. 2) 왼쪽 다리를 앞으로 가져오는 동작을 취하기 위해 무릎을 구부리며 가슴 방향을 향해 당겨줍니다. 3) 빠르게 다리를 교체하여 왼쪽 다리는 제자리에 두고, 오른쪽 무릎을 앞으로 가져옵니다. 4) 플랭크 자세로 달리기를 하는 기분이 들게 만드는 자세로써 1분간 다리를 바꿔가며 최대한 반복하세요.
4. 테이블탑 업&다운 자세
방법 - 1) 바닥에 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리며, 복근에 힘을 주고 발바닥과 손바닥을 바닥을 향해 누르면서 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 2) 엉덩이를 바닥을 향해 낮췄다가 들어 올리면 1회가 완료됩니다. 3) 속도를 조절하며, 엉덩이를 낮췄다가 들어 올리는 운동을 1분 동안 반복하세요.
5. 트위스트 자세
방법 - 1) 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 2) 발이 바닥에서 떨어질 때까지 서서히 뒤로 젖힙니다. 3) 팔은 앞으로 쭉 뻗어주며, 몸통을 왼쪽으로 틀어줍니다. 4) 다시 오른쪽으로 틉니다. 5) 몸통을 왼쪽과 오른쪽으로 반복하여 틀어주며, 1분 동안 반복합니다.
