플랭크만 하지 마세요.
플랭크만큼 효과적인 코어 운동 5가지
대표적인 코어 운동인 플랭크는 복부 및 복부 주위, 골반 및 둔부, 척추 등의 코어 그룹을 탄탄하게 만들기 때문에 구부정하고 균형이 맞지 않은 자세를 교정할 수 있으며, 부상으로부터 몸을 보호하고, 운동 능력을 향상시킬 수 있는 등 여러 효과를 얻을 수 있는데요. 플랭크만큼이나 효과 좋은 코어 운동을 병행하여 진행하면, 다양한 근육을 자극할 수 있으며, 몸매를 더욱 탄탄하게 만들 수 있습니다. 플랭크만 하지 말고, 코어 운동을 섞어서 진행하세요.
플랭크만 하지 마세요.
1. 데드버그 자세
바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 오른쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 동일하게 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 천천히 반복하세요.
2. 버드독 자세
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗습니다. 이때 다리를 공중으로 최대한 뻗어주면, 운동 강도를 높일 수 있습니다. 그런 다음 엎드리는 자세로 돌아오고, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗어줍니다. 팔과 다리를 바꿔가며, 1분 동안 운동하세요.
3. 구름다리 자세
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 이상 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다.
4. 브릿지 자세
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며, 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올립니다. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지하세요. 그런 다음 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며 1분 동안 버팁니다.
5. 보트 자세
바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖혀줍니다. 그리고 다리를 바닥에서 뗍니다. 이때 복근에는 힘을 주고 있어야 하며, 두 팔은 허벅지 바깥쪽에 위치시키도록 합니다. 그런 다음 다리를 공중으로 들어 올리면서 팔은 앞으로 뻗어주고, 몸은 넓은 V를 만들고 있어야 합니다. 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 자세가 힘들 경우, 무릎을 구부려도 무방합니다. 1분 동안 반복하세요.
