매일 5분만 참으면 생기는 가슴의 놀라운 변화
가슴 근육 만드는 맨몸 운동
집에서도 효과적으로 가슴 근육을 탄탄하게 만들 수 있는데요. 대표적인 가슴 운동인 푸시업을 바탕으로 몇 가지 동작을 추가하여 진행하면, 운동 효과를 경험할 수 있습니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 반복하여 하루 5분 운동하며, 자세의 변화를 통해 다양한 근육 부위에 지속적으로 자극을 줄 수 있습니다. 매일 5분만 참으면 생기는 가슴의 놀라운 변화를 확인하세요.
매일 5분만 참으면 생기는 가슴의 놀라운 변화
1. 푸시업
먼저 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 또한, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 전체적인 라인을 이루고 있어야 합니다. 그리고 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 1분 동안 반복하세요.
푸시업 자세가 익숙하지 않다면, 무릎을 바닥에 대고 진행하는 푸시업으로 대체할 수 있는데요. 푸시업 자세를 최대한 진행한 후, 더 이상 반복하기 힘들 때 무릎을 바닥에 대고 남은 시간을 반복합니다.
2. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려서 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 그런 다음 자세를 유지해야 하는데요. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
3. 돌핀 플랭크 푸시업
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추며, 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 그리고 푸시업을 하는 것처럼 상체를 바닥으로 낮췄다가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 푸시업 & 팔 회전
기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려서 자세에 안정성을 더합니다. 그리고 푸시업을 1회 실시한 뒤, 왼쪽 팔꿈치를 천장 방향으로 들어 올립니다. 그런 다음 기본자세로 돌아온 후, 반대 방향으로 같은 동작을 반복하면 1회가 완료되는데요. 1분 동안 반복합니다. 근력 상태가 좋아지면, 아령을 손에 쥐고, 같은 동작을 반복하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.
5. 푸시업 & 슈퍼맨
푸시업과 슈퍼맨 자세가 결합된 운동인데요. 먼저 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 천천히 내립니다. 바닥에 몸이 닿는 순간 팔과 다리를 뻗어서 슈퍼맨 자세를 만듭니다. 그런 다음 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요. 푸시업을 하는 동안에는 천천히 정확한 자세로 운동하세요.
