손 위치에 따라 달라지는 팔굽혀펴기 효과 5가지
팔굽혀펴기 효과 높이는 방법
대표적인 전신 운동 중 하나인 팔굽혀펴기는 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동으로써 신체 주요 부위를 대부분 사용하여 군살 제거 및 근력 향상에 도움이 됩니다. 또한, 손 위치에 따라서 운동 효과 및 강도가 달라질 수 있기 때문에 자세를 섞어서 진행하면, 원하는 몸매에 빠르게 다가갈 수 있고, 다양한 근육을 단련시킬 수 있는데요. 손 위치에 따라 달라지는 팔굽혀펴기 효과 5가지를 소개합니다.
손 위치에 따라 달라지는 팔굽혀펴기 효과 5가지
1. 기본 팔굽혀펴기
기본 팔굽혀펴기 자세는 가슴, 어깨, 삼두근을 중점적으로 발달시키는데요. 팔과 다리를 곧게 뻗어서 기본 플랭크 자세를 잡고, 어깨 아래에 손목이 위치하도록 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥 방향으로 낮춥니다. 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에 있을 때에 멈추고, 팔을 다시 곧게 펴주면 1회가 완성됩니다. 자세가 어렵게 느껴진다면, 무릎을 바닥에 대고 진행해도 무방합니다.
2. 와이드 팔굽혀펴기
와이드 팔굽혀펴기는 기본 자세보다 가슴을 넓게 만들 때 효과적으로 활용할 수 있으며, 팔 운동 강도를 높이고, 전체적인 근력을 향상시킬 수 있습니다. 먼저 바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다.
3. 다이아몬드 팔굽혀펴기
다이아몬드 팔굽혀펴기는 팔 운동 효과를 최대한으로 끌어 올릴 수 있는 자세인데요. 손을 가깝게 붙일수록 운동 강도를 높일 수 있습니다. 먼저 플랭크 자세에서 시작하며, 검지 손가락과 엄지 손가락 끝이 서로 닿도록 합니다. 이때 엄지 손가락과 나머지 손가락의 모양은 다이아몬드나 삼각형 모양을 이루고 있어야 합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 방향으로 낮췄다가 다시 팔을 곧게 펴면, 1회가 완성됩니다.
4. 팔굽혀펴기 & 어깨 터치
팔굽혀펴기 운동에 어깨를 터치하는 동작을 추가하면, 균형 감각 향상에 도움이 되며, 유산소 운동 효과를 높일 수 있는데요. 먼저 플랭크 자세로 시작합니다. 팔은 어깨 밑에 위치해 있어야 하고, 곧게 편 상태여야 합니다. 그리고 엉덩이를 단단하게 고정하도록 하고, 팔굽혀펴기를 1회 운동한 후, 오른쪽 손을 들어 왼쪽 어깨를 가볍게 터치합니다. 천천히 원래의 자세로 돌아온 다음, 팔굽혀펴기 1회 반복 후, 왼쪽 손을 들어 오른쪽 어깨를 터치하세요.
5. 사선 팔굽혀펴기
팔을 어긋나게 배치하는 사선 팔굽혀펴기는 서로 다른 근육 부위를 단련할 수 있는데요. 평소 잘 사용하지 않는 근육까지 강화시킬 수 있습니다. 두 손을 사선으로 바닥에 대고 진행하며, 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주고, 몸 전체가 바닥으로 내려올 수 있도록 팔을 굽힌 후, 다시 펴서 원래 자리로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 손 위치를 바꿔가며 운동하세요.
