잠자고 있는 엉덩이 근육을 깨우는 운동 5가지
엉덩이 근육 강화 방법
엉덩이 근육이 약해지고 하체 비만이 발생하면, 골반이 틀어지거나 허리 통증으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 하는데요. 엉덩이 근육은 각종 부상을 예방하는 효과뿐만 아니라 몸의 균형을 잡아주고, 체형을 매력적으로 만드는 역할을 합니다. 따라서 엉덩이를 포함한 하체 운동을 소홀히 해서는 안 되는데요. 잠자고 있는 엉덩이 근육을 깨우는 운동 5가지를 소개합니다.
잠자고 있는 엉덩이 근육을 깨우는 운동 5가지
1. 브릿지 변형 운동
똑바로 눕고, 양손을 왼쪽 무릎 위에서 깍지 낀 후, 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 가져옵니다. 그리고 오른쪽 발 뒤꿈치로 바닥을 밀며 골반과 몸통을 바닥에서 들어 올렸다가 다시 몸통을 바닥으로 천천히 가져다 놓으면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복한 이후, 반대 방향으로 동일하게 시행합니다.
2. 요근 스트레칭 운동
롤러를 척추 아래에서 수직 방향으로 두고, 롤러 위에 눕습니다. 그리고 왼쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기면, 왼쪽 엉덩이가 당겨지는 느낌을 받을 수 있는데요. 스트레칭을 강화하기 위해서 오른쪽 팔을 머리 위로 올리고 무릎을 왼쪽 바깥쪽으로 조금 더 개방할 수 있습니다. 그런 다음 당긴 자세에서 30초 유지한 후, 오른쪽 다리로 똑같이 반복합니다.
3. 고릴라 변형 운동
똑바로 서서, 상체를 서서히 구부리세요. 손으로 바닥을 만질 수 있을 때까지 구부리면 됩니다. 손바닥으로 바닥을 터치하면, 발꿈치를 서서히 들어주면 되는데요. 무릎은 구부러지지 않게 최대한 펴는 것이 좋으며, 가능한 범위까지 운동합니다. 자세를 유지한 후, 최대한 호흡하고 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
4. 체어 변형 운동
바닥에 서서 진행하며, 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부립니다. 그리고 상체를 바닥을 향해 숙여주면 되는데요. 허리를 꼿꼿하게 편 상태로 바닥과 평행한 위치까지 낮춰줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
5. 덩키킥 운동
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하며, 손은 어깨 바로 밑에 위치하고, 무릎은 엉덩이 바로 밑에 있도록 합니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고, 덤벨을 오금 쪽에 위치시킵니다. 그리고 발을 서서히 천장 방향으로 높여주면서 둔근을 쥐어짠 후, 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 각각의 자세는 작지만 절도 있게 이루어져야 하고, 가속도가 아닌 근육을 사용해 움직여야 합니다. 1분 동안 반복하세요.
