일어나기 귀찮다면? 누워서 하는 운동 4가지
이불 밖은 위험해
일어나서 운동하기 귀찮거나 귀차니즘이 몰려올 때, 누워서 다이어트운동 및 근육 강화가 가능한데요. 추운 날씨 때문에 이불 주위를 벗어나기 힘들 때, 효율적인 운동을 통해서 편안함과 동시에 운동을 즐겨보세요.
일어나기 귀찮다면?
누워서 하는 운동 4가지
1. 자전거 크런치
자전거 크런치 자세는 효율적인 복근 운동 중 하나입니다. 이 자세는 복사근을 강화하는 데에도 아주 좋습니다.
1) 바닥에 똑바로 눕습니다. 그리고 허리를 바닥에 대고 누르면서 복근에 힘을 줍니다. 손은 머리 뒤에 가져다 댑니다.
2) 무릎을 가슴에 바짝 붙이고,날개 뼈를 바닥에서 떼 냅니다.
3) 몸체의 상단 부분을 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 다리를 45도 각도로 펴줍니다. 이 때 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎을 향해야 합니다. 단순히 팔꿈치가 아닌, 갈비뼈 전체가 틀어지도록 하는 것이 좋습니다.
4) 좌우를 바꾸어 같은 동작을 진행하면 1회가 완성됩니다. 이 동작을 진행할 때에는 느리고 절제된 동작으로 하는 것이 좋습니다.
5) 10회에서 20회반복하세요.
2. 플랭크 변형 자세
이 자세는 기본적인 플랭크 자세에 다리를 조금 올리는 동작이 가미된 것인데요. 조금 더 많은 근력을 필요로 하는데, 복근과 힙, 햄스트링을 가꾸는 동작입니다.
1) 팔꿈치를 바닥에 대고 기본적인 플랭크 자세를 취합니다. 이 때 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치해야 하며, 복근을 척추 쪽으로 바짝 밀어 올립니다. 골반이 밑으로 내려오거나 올라가지 않도록 주의하세요.
2) 오른쪽 다리를 바닥에서 뗍니다. 무릎을 구부려서 발바닥이 천장을 향하도록 하십시오. 이 때 골반이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 골반이 틀어지지 않도록 하시구요.
3) 오른쪽 발꿈치가 가능한 한 높이 천장을 향하도록 하세요. 이 때 허리나 골반이 움직이지 않도록 하세요. 이 동작은 큰 동작이 아님에도 불구하고 힙과 햄스트링을 튼튼하게 가꾸어 줍니다.
4) 다리를 서서히 낮추어 주고,10회 반복하세요. 그런 다음 좌우를 바꾸어 진행하세요.
3. 수영 자세
엎드려서 진행하는 수영 자세는 전체적인 등을 가꾸어 주는 운동입니다. 수영장에서 수영하는 것과 아주 유사합니다.
1) 배를 대고 바닥에 눕습니다. 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.
2) 숨을 들이 마시면서 팔과 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 팔과 다리를 수영하는 것처럼 움직이세요. 30초 정도 쉬지않고 움직이세요.
3) 사이 사이 조금씩 휴식하면서 4회 반복하면 됩니다.
4. 가위 복근
이 운동은 코어를 단시간 내에 효율적으로 강화시킵니다. 허리를 납작하게 만들고, 팔이나 다리의 움직임보다는 복근에 집중하는 것이 중요합니다.
1) 바닥에 똑바로 눕고, 팔은 몸 옆에 둡니다. 손바닥으로 땅을 누릅니다. 허리를 보호하려면 골반 아래에 손을 위치시켜도 좋습니다.
2) 두 다리를 천장을 향하도록 쭉 펴줍니다. 복근에 힘을 주고 허리로 바닥을 눌러줍니다.
3) 복근에 힘을 주고 허리로 바닥을 계속해서 누르면서, 천천히 왼쪽 다리를 바닥에서 살짝 떨어진 위치까지 낮춥니다. 두다리가 서로 멀어진 가위 형상이 되었을 것입니다. 그리고 왼쪽 다리를 올려준 후, 오른쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. 이렇게 한 세트가 완성됩니다.
4) 15회에서 20회반복하세요.
