3분 만에 엉덩이 탄력 키우는 방법! 엉짱 만들기
힙업 운동
3분 만에 엉덩이를 탄탄하게 만드는 운동을 소개합니다. 바쁘고 일이 너무 많아서 운동할 시간이 없다고요? 문제 없습니다. 아래 3개의 동작은 단지 3분만을 소요하기 때문이죠. 하루에 이 운동을 3번만 하면 되는데요. 시간 날 때마다 조금씩 틈틈이 운동하세요.
3분 만에 엉덩이 탄력 키우는 방법!
엉짱 만들기
싱글 레그 포워드 리치
1) 왼쪽 발에 모든 무게를 실어서 섭니다. 그리고 복근에 힘을 주고 가슴을 들어 올립니다.
2) 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 몸통을 앞으로 기울이세요. 이 때 팔은 앞으로 쭉 뻗어서 몸과 다리에 균형을 맞출 수 있도록 하고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 하세요.
3) 이 자세를 얼마간 유지한 뒤에 오른쪽 뒤꿈치에 힘을 실어서 오른쪽 다리 후면부 전반에 영향을 미칠 수 있도록 하세요.
4) 오른쪽 다리를 바닥으로 다시 가져오면서 똑바로 선 원래의 자세로 돌아옵니다. 오른쪽 다리를 바닥에 두고 쉬게 하세요. 이것이 1회입니다.
5) 각 다리로 30초간 유지하면 됩니다.
스모 스쿼트 점프
1) 다리를 넓게 벌려서 스모 스쿼트 자세를 취합니다. 발은 바깥쪽으로 살짝 벌립니다. 팔은 골반에 걸쳐 둡니다.
2) 폭발적으로 점프합니다. 이 때 복근에는 힘이 들어가 있어야 합니다.
3) 가볍게 착지합니다. 그런 다음 몸을 굽혀서 다시 원래의 스모 스쿼트 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다.
4) 60 초 안에 최대한 많은 횟수를 시행하세요.
사이드 레그 및 스쿼트
1) 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 섭니다. 발은 평행하도록 합니다.
2) 무릎을 구부리고, 엉덩이를 깊숙이 낮추어 줍니다. 그리고 나서 허벅지와 바닥이 평행하도록 합니다. 모든 무게 중심이 발뒤꿈치에 있도록 합니다.
3) 다리가 곧게 펴질 때까지 일어섭니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 옮겨서, 외둔근을 쥐어 짜냅니다.
4) 다시 어깨 넓이만큼 벌어진 다리로 돌아옵니다. 다시 한 번 스쿼트 합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 바깥으로 위치 시킵니다. 다리를 다시 시작 위치로 내려줍니다. 이렇게 하면 1회가 완료된 것입니다.
5) 60초 안에 가능한 한 많은 횟수를 시행하여 줍니다.
