무조건 허벅지를 탄탄하게 만드는 5분 운동
허벅지 운동
하체 비만에서 벗어나 매력적인 하체 라인을 완성하기 위해서는 허벅지 운동에 시간을 투자할 필요가 있는데요. 운동을 통해 신진대사 및 혈액순환을 촉진하고, 노폐물 배출을 도울 수 있습니다. 또한, 신체 가장 큰 근육 부위 중 하나인 허벅지를 단련시킴으로써 효과적으로 건강을 관리할 수 있는데요. 무조건 허벅지를 탄탄하게 만드는 5분 운동을 소개합니다.
무조건 허벅지를 탄탄하게 만드는 5분 운동
1. 사이드 스쿼트
바닥에 서서 왼쪽 다리를 왼쪽으로 이동하며 스쿼트를 1회 하고, 다시 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 어깨너비보다 다리를 조금 더 벌리고, 상체는 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 또한, 무릎의 위치를 신경 쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 낮추면 되는데요. 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 구부리는 것이 좋습니다. 좌우로 움직이며 사이드 스쿼트를 1분 동안 반복하세요.
2. 플랭크킥
어깨와 손목이 일직선을 이루는 플랭크 기본 자세로부터 운동은 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로 하면 되는데요. 이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 것이 느껴집니다. 이후 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 하세요. 이 자세에서 약간 멈추어 있다가 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 반대편 다리로 30초 운동합니다.
3. 브릿지킥
바닥에 누운 후, 손을 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다. 그리고 오른쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 30초 반복하세요. 반대 방향으로도 동일하게 운동합니다.
4. 체어
바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 최대한 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
5. 하이 런지
바닥에 서서 오른쪽 다리를 최대한 내딛고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 공중으로 올려 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이는 낮추도록 하고, 공중으로 올린 손을 최대한 뻗으면서 척추를 스트레칭합니다. 자세를 유지하면서 10회 이상 천천히 호흡하세요. 그런 다음 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 같은 방법으로 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
