하루 5분씩 버티면서 복근 만드는 자세
복근 만드는 운동
플랭크나 브릿지 운동처럼 복부에 힘을 주고 버티는 자세를 통해 복근을 단련시키고, 코어 근육을 튼튼하게 만들 수 있는데요. 아래 5가지 운동 자세를 1분씩 반복하여 하루 5분 진행하면, 복근을 포함한 엉덩이, 허벅지, 골반, 척추 등의 핵심 근육 생성에 도움이 되며, 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있습니다. 하루 5분씩 버티면서 복근 만드는 자세를 확인하세요.
하루 5분씩 버티면서 복근 만드는 자세
1. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 그런 다음 자세를 유지해야 하는데요. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 돌핀 플랭크
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮춥니다. 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 그러면 발의 가장자리가 매트의 가장자리 모서리와 평행을 이루게 됩니다. 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요.
3. 쟁기
바닥에 똑바로 누워서 시작하며, 두 다리를 공중으로 들어 올리고, 양손은 바닥을 향해 내려놓습니다. 그리고 무릎을 접으면서 동시에 천천히 머리 뒤로 다리를 넘겨주면 되는데요. 다리가 땅에 닿을 때까지 진행하고, 손으로 허리 부분을 지탱하거나 맞잡아서 바닥에 내려둘 수 있습니다. 그런 다음 무릎을 접고 발끝을 세운 상태로 자세를 유지하며, 10회 이상 호흡하고 천천히 원래 자세로 돌아오면 되는데요. 1분 동안 반복합니다.
4. 할로우
바닥에 눕고, 복근에 힘을 주면서 팔과 어깨, 머리, 다리를 공중으로 들어 올려서 뻗어주면 할로우 동작이 완료됩니다. 그리고 팔을 비틀어 손을 깍지 낀 후, 다리를 낮추면 운동 효과를 높일 수 있는데요. 자세를 유지하며 10초 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 6회 반복하여 1분 동안 운동하세요.
5. 브릿지
똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티고 엉덩이를 낮춘 후, 잠시 휴식하고 6회 같은 동작을 반복하여 1분 동안 운동합니다.
