매일 5분 탄력 폭발 엉덩이 만드는 브릿지 운동
엉덩이 근육 만드는 방법
엉덩이를 중점적으로 단련시킬 수 있는 브릿지 운동을 통해 몸의 균형을 잡아줄 수 있는데요. 엉덩이 근육은 힘을 전달하는 신체의 중심부로써 기능하며, 통증이나 질병을 예방하고, 몸매 라인을 매력적으로 만드는데 도움이 됩니다. 또한, 옷 핏이 달라지기 때문에 자신감이 상승하는 효과도 얻을 수 있는데요. 매일 5분 탄력 폭발 엉덩이 만드는 브릿지 운동을 소개합니다.
매일 5분 탄력 폭발 엉덩이 만드는 브릿지 운동
1. 브릿지 & 클램쉘
바닥 위에서 등을 대고 똑바로 눕습니다. 무릎은 구부리며, 복근과 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이 상태에서 발 끝으로 몸을 지탱하고, 다리를 최대한 벌려 주는데요. 벌렸다가 오므리는 운동을 1분 동안 반복합니다.
2. 브릿지킥
바닥에 누워 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 그리고 오른쪽 다리의 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 다리를 위아래로 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요.
3. 브릿지킥 업&다운
바닥에 누워 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 다시 들어주는 업&다운 동작을 반복하면 되는데요. 자세가 흐트러지지 않도록 복근과 둔근에 힘을 주고, 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 진행하세요.
4. 힐브릿지
발꿈치를 바닥에 지탱하여 발바닥을 드는 브릿지 자세를 통해 운동 효과를 높일 수 있는데요. 똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발을 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 발꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올립니다. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 10초 이상 버티며, 1분 동안 진행합니다.
5. 브릿지 & 짐볼
바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 짐볼을 몸쪽으로 끌어오면서 동시에 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 균형이 무너지지 않게 하고, 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지합니다. 1회에 20초 이상 버티고, 동일한 과정을 3회 반복하여 1분 운동합니다.
