매일 5분씩 누워서 하는 엉덩이 힙업 운동
엉덩이 근육 만들기
하체 라인을 매력적으로 만들기 위해서는 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들 필요가 있는데요. 축 처진 살을 끌어 올리는 힙업 운동을 통해서 전체적인 몸매 라인을 바꿀 수 있습니다. 또한, 엉덩이 근육은 몸의 균형을 잡으면서 동시에 신체 곳곳으로 힘을 전달하는 중심부 역할을 하기 때문에 중요한데요. 매일 5분씩 누워서 하는 엉덩이 힙업 운동을 소개합니다.
매일 5분씩 누워서 하는 엉덩이 힙업 운동
1. 브릿지 업다운 & 아령
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부립니다. 그리고 복근과 둔근에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 그런 다음 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 1분 동안 계속 반복하세요. 아령을 활용하면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
2. 브릿지킥
바닥에 등을 대고 눕고, 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 누르면서 무릎, 골반, 어깨가 일자가 될 때까지 골반을 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 무릎을 들어 가슴 방향으로 옮기며, 90도 각도로 만듭니다. 발을 원래 자세로 돌려놓고, 이번에는 왼쪽 무릎을 들어 반복하면 1회가 완료됩니다. 이 자세를 1분 동안 반복하며, 무릎을 들어 올리는 동안에 골반이 밑으로 쳐지거나 등이 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
3. 브릿지 & 폼롤러
바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 무릎은 구부리며, 폼롤러 위에 발을 올립니다. 그리고 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 어깨부터 무릎까지 몸통으로 최대한 긴 사선을 만든다고 생각하고 동작을 유지합니다. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 발로 폼롤러를 당겼다가 밀어주는 동작을 반복합니다. 1분 동안 운동하세요.
4. 테이블탑
바닥에 앉은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 주며 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 같은 선상에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 진행합니다.
5. 리버스 플랭크킥
바닥에 엉덩이로 앉은 후, 두 다리를 뻗고, 발에 힘을 주면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸이 사선을 그리도록 하세요. 그리고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교차하면서 공중으로 들었다가 원위치시킵니다. 다리를 들 때 절제된 움직임으로, 느리지만 견고하게 자세를 잡으세요. 다리를 바꿔가며 1분 동안 진행합니다.
