환절기 관절 건강 지키는 초간단 운동 5가지
관절 튼튼 운동
기온 변화가 심한 환절기에는 관절 건강에도 신경을 써야 하는데요. 몸을 충분히 풀어줄 수 있는 운동을 통해서 혈액순환을 활발하게 만들고, 체온이 떨어지지 않도록 유지해야 합니다. 또한, 평소보다 스트레칭 시간을 늘려 부상을 예방하고, 운동 자세가 흐트러지지 않도록 집중해야 하는데요. 환절기 관절 건강 지키는 초간단 운동 5가지를 소개합니다.
환절기 관절 건강 지키는 초간단 운동 5가지
1. 팔다리 들기
바닥에 등을 대고 눕습니다. 그리고 팔과 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 무릎을 구부린 다리를 가슴 방향으로 당겨주면 되는데요. 최대한 자세를 유지하며 버틴 후, 원래 자세로 돌아갑니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복해서 진행하세요.
2. 소 & 고양이
무릎을 꿇은 자세로 시작하는데요. 복근에 힘을 주고, 등은 휘어짐 없이 곧게 유지합니다. 숨을 들이마시며 배를 부드럽게 만들면서 등을 아치 형태로 구부리며, 숨을 내뱉으면서 등을 천장 방향으로 둥글게 맙니다. 이때 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 밀어 올립니다. 1분 동안 2가지 자세를 교차하여 진행하며, 호흡을 깊게 유지하면서 서두르지 않도록 천천히 운동하세요.
3. 나비
바닥에 앉아 허리를 곧게 펴고, 다리를 뻗은 후, 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려서 발뒤꿈치를 골반 방향으로 당깁니다. 그리고 발바닥을 손으로 잡아 맞붙이고, 더욱 당겨주세요. 골반이 중립적인 위치를 유지하도록 자세에 신경 쓰며, 심호흡과 함께 1분 동안 스트레칭합니다. 상체를 바닥에 숙이면, 스트레칭을 강화할 수 있는데요. 몸 상태에 맞게 강도를 조절하며 진행합니다.
4. 무릎 당기기
똑바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴에 가져다 댑니다. 그리고 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취합니다. 무릎을 양옆으로 왔다 갔다 움직여주면서, 복부에 있는 내장 기관을 움직이고 마사지될 수 있도록 합니다. 그런 다음 손 위치를 허벅지로 바꿔서 허벅지를 몇 초간 안아주세요. 1분 동안 반복합니다.
5. 척추 확장
무릎을 꿇고, 발뒤꿈치 위에 앉은 후, 뒤로 살짝 기대면서 손바닥은 몸에서 떨어진 곳에 위치시킵니다. 두 손을 바닥에 단단히 고정시키고, 가슴을 높게 들어 올립니다. 그리고 허리를 아치 형태로 만들고, 엉덩이를 뒤꿈치 방향으로 밀어 넣으세요. 스트레치를 강화하기 위해서는 머리를 뒤쪽으로 낮추고, 목구멍에서부터 가슴까지 활짝 개방하도록 하세요. 이 자세를 최대한 유지하세요. 1분 동안 반복하여 진행합니다.
