바닥에 엎드려서 등 근육 만드는 운동 5가지
등 근육 만들기
뒤태를 더욱 매력적으로 보이게 만드는 등 근육은 척추를 보호하고, 통증을 예방하며, 몸의 균형을 잡아주기 때문에 건강 관리에 도움이 되는데요. 구부정한 자세를 교정시키는 효과도 얻을 수 있어서 몸매 라인을 올바르게 유지할 수 있습니다. 또한, 하루 종일 닫혀 있는 가슴을 활짝 열어주는 동시에 척추의 유연성을 향상시킬 수 있는데요. 바닥에 엎드려서 등 근육 만드는 운동 5가지를 소개합니다.
바닥에 엎드려서 등 근육 만드는 운동 5가지
1. 팔꿈치 플랭크 & 힙 다운
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 팔꿈치가 어깨와 같은 라인에 있도록 합니다. 그리고 복근에 힘을 주면서, 엉덩이를 한쪽 방향으로 떨어뜨린 후, 중앙으로 돌아옵니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요. 방향을 바꿔가며 1분 동안 진행하며, 운동 중에는 복근에 힘을 계속 주면서 허리를 보호하는 것이 중요합니다. 또한, 자세가 흐트러지지 않도록 천천히 반복하세요.
2. 스위밍
배를 바닥에 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리를 구부러짐 없이 펴줍니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올린 후, 원위치시킵니다. 그런 다음 반대편 팔과 다리를 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 동일하게 운동하세요.
3. 와이드 팔굽혀펴기
바닥에 어깨너비보다 더 넓게 손바닥을 대고, 상체, 엉덩이, 다리가 구부러지지 않게 쭉 펴서 몸의 라인을 이루도록 합니다. 그리고 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 어깨가 팔꿈치와 같은 라인에 있을 때 멈추고, 팔을 다시 곧게 펴주면서 몸 전체가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완성됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요.
4. 슈퍼맨
배를 바닥에 대고 눕고, 팔과 다리는 뻗어줍니다. 목은 중립적인 위치에 놓으세요. 몸통을 고정시키고, 팔과 다리를 천장 방향으로 동시에 들어 올립니다. 허리는 아치 형태로 만들고, 팔과 다리는 바닥에서 어느 정도 떨어진 위치에 있어야 하는데요. 이 자세를 최대한 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
5. 코브라 변형
바닥에 배를 두고 누운 다음 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 그리고 다리와 골반을 땅바닥에 붙인 상태에서 손을 가슴 앞으로 당깁니다. 그런 다음 몸통을 일으켜 세우고, 팔꿈치는 살짝 구부러지도록 합니다. 머리를 뒤로 낮추면, 가슴과 목까지 스트레칭이 가능한데요. 무릎을 접어 다리를 세운 상태를 유지하며, 최대한 버팁니다. 1분 동안 운동하세요.
