층간 소음 걱정 없이 집에서 살 빼는 운동 5가지
홈트레이닝 5분 운동
집에서 하는 맨몸 운동을 진행할 때, 점프 동작이나 움직임이 큰 동작들로 인해 발생할 수 있는 층간 소음에 신경 쓰일 수밖에 없는데요. 층간 소음을 걱정하지 않으면서 운동 효과를 볼 수 있는 동작들로 진행하면, 운동량을 유지하면서 군살 제거 및 근력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 층간 소음 걱정 없이 집에서 살 빼는 운동 5가지를 확인하세요.
층간 소음 걱정 없이 집에서 살 빼는 운동 5가지
1. 할로우 변형
똑바로 누운 후, 다리를 들어 올리고 무릎을 당겨서 종아리와 바닥이 평행을 이루도록 하세요. 그리고 손바닥을 위로 쭉 내밀어 천장 방향으로 솟아오르게 하고, 복근에 힘을 주면서 척추 방향으로 밀어 넣도록 합니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 팔과 다리를 바닥 방향으로 낮춥니다. 이때 다른 한쪽 무릎은 가슴팍으로 당겨주며, 허리는 바닥과 떨어지지 않고, 계속해서 붙어 있어야 합니다. 30초 반복 후, 반대 방향으로 30초 반복합니다.
2. 레그레이즈
바닥에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 둡니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 1분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하세요.
3. 팔꿈치 플랭크 & 돌핀 플랭크
먼저 팔꿈치 플랭크 자세로 시작합니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 그리고 엉덩이를 위로 최대한 올려주면서 등을 낮추는 돌핀 자세로 바꿔주는데요. 이 자세에서 잠깐 멈췄다가 다시 천천히 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아옵니다. 2가지 동작을 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 바이시클 크런치 변형
무릎을 구부린 채로 바닥에 앉아 복근에 힘을 주어 척추 방향으로 당깁니다. 그리고 상체를 서서히 뒤로 젖히고, 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 앞으로 쭉 뻗거나 머리에 가져갑니다. 그런 다음 몸통을 오른쪽으로 틀면서 오른쪽 다리의 무릎을 당겨 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿거나 가까운 거리에 위치하도록 만든 후, 반대 방향으로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 최대한 반복하세요.
5. 기마 자세
어깨너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 하며, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 그리고 무릎을 앞으로 구부린다는 생각 대신에 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 바닥으로 낮추면 되는데요. 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉은 후, 자세를 유지하며 최대한 버티세요. 1분 동안 반복합니다.
