복근과 둔근을 동시에 만드는 최고의 운동 5가지
핵심 근육 만들기
집에서 간편하게 할 수 있는 맨몸 운동을 통해서 복근과 둔근을 동시에 강화할 수 있는데요. 1가지 운동 자세로 다양한 효과를 얻을 수 있기 때문에 시간에 쫓기는 바쁜 사람들도 충분히 진행할 수 있습니다. 특히 아래 운동을 2~3 세트 반복하면, 몸을 탄탄하게 만들고, 몸매를 매력적으로 가꿀 수 있는데요. 복근과 둔근을 동시에 만드는 최고의 운동 5가지를 소개합니다.
복근과 둔근을 동시에 만드는 최고의 운동 5가지
1. 테이블탑 업&다운
바닥에 다리를 편 상태로 앉습니다. 그리고 손바닥을 바닥에 대고 지탱하며, 몸을 살짝 띄웁니다. 그런 다음 둔근에 크게 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리며, 테이블 자세를 만듭니다. 원래 자세로 천천히 돌아가면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복하여 운동하세요.
2. 와이드 스쿼트
다리를 넓게 벌리고 와이드 스쿼트 자세로 시작합니다. 자세를 낮추며 스쿼트를 하는 동시에 팔은 바닥으로 쭉 뻗습니다. 그리고 일어서면서 발끝을 세워서 최대한 몸을 공중으로 늘여주는데요. 팔은 자연스럽게 바깥으로 돌려서 공중을 향해 뻗어줍니다. 이러한 동작을 1분 동안 계속해서 반복하세요.
3. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려서 손바닥이 어깨 밑에 위치하도록 하고, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 하는데요. 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔꿈치를 구부리며, 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 합니다. 이 상태로 자세를 유지해야 하는데요. 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
4. T 밸런스
바닥에 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 자세를 최대한 유지한 후, 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 1분 동안 반복하세요.
5. 체어
서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 그리고 양손을 앞으로 나란히 쭉 뻗어주며, 아령이나 물병 등을 활용하면, 운동 효과를 높일 수 있는데요. 시선은 정면을 향합니다. 그런 다음 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 1분 동안 버티세요.
