매일 3분만 버티면 생기는 팔뚝살의 변화
매끈한 팔 만드는 운동
팔뚝은 다른 부위에 비해 움직임이 적기 때문에 운동을 꾸준히 하지 않는다면, 덜렁거리는 팔뚝살 때문에 고민이 생길 수 있는데요. 팔뚝살을 매끈하고 탄탄하게 만들기 위해서는 팔 근육을 강화할 수 있는 운동에 시간을 투자할 필요가 있습니다. 아래 5가지 운동을 반복 진행하면 효과를 볼 수 있는데요. 매일 3분만 버티면 생기는 팔뚝살의 변화를 확인하세요.
매일 3분만 버티면 생기는 팔뚝살의 변화
1. 플랭크 업&다운 (60초)
기본 플랭크 자세로 시작하며, 두 다리는 엉덩이 넓이만큼 벌려줍니다. 그리고 오른쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리고, 왼쪽 팔뚝을 구부려 매트 위에 올리면, 팔꿈치 플랭크 자세가 만들어집니다. 다시 오른쪽 팔을 펴고, 왼쪽 팔을 펴면, 기본 플랭크 자세가 완성되는데요. 1분 동안 많은 횟수를 반복하세요.
2. 돌핀 플랭크 푸시업 (30초)
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 손가락은 최대한 넓게 벌리고, 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추며, 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 그리고 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 상체를 바닥으로 낮췄다가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복하세요.
3. 팔굽혀펴기 (30초)
바닥에 엎드려 손바닥이 어깨 밑에 위치해야 하며, 손가락은 앞 방향을 가리키고 있어야 합니다. 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면, 자세를 유지하는 데에 도움이 되며, 시선은 아래로 향하고 목은 중립을 유지하세요. 마지막으로 팔을 굽힐 때에는 몸 전체가 아래로 내려올 수 있도록 하고, 엉덩이만 들어 올리지 않도록 주의합니다. 30초 동안 반복하세요.
4. 다운도그 (30초)
무릎을 꿇고, 엎드린 자세로 시작하며, 손가락은 벌려줍니다. 그리고 발가락을 바닥에 대고, 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 햄스트링과 종아리가 개방되기 시작하면, 다리를 쭉 펴면서 발꿈치를 바닥으로 낮추기 시작합니다. 그런 다음 머리는 어깨 사이에 편안히 두도록 하고, 최대한 심호흡하세요. 30초 동안 반복합니다.
5. 워리어 (30초)
정면을 바라보고 똑바로 선 자세에서 시작하며, 다리를 어깨 넓이보다 넓게 벌려줍니다. 그리고 오른쪽 발목을 오른쪽 방향으로 돌린 후, 오른쪽 무릎을 구부려줍니다. 양손을 들어 올려서 어깨 라인을 일자로 만들어 주는데요. 고개도 오른쪽 방향으로 돌리세요. 자세를 유지하며 심호흡하고, 반대 방향으로 반복합니다. 30초 동안 진행하세요.
