엎드려서 날씬한 뒤태를 만드는 운동 5가지
뒤태 라인 탄탄하게 만들기
날씬하고 매력적인 뒤태를 만들기 위해서는 허리 라인을 잘록하게 하고, 군살 없는 탄탄한 등 근육을 갖출 필요가 있습니다. 또한, 처진 엉덩이를 끌어올려서 힙업이 된 상태를 만들면, 완벽한 뒤태를 완성할 수 있는데요. 바닥에 엎드린 상태에서 각 동작을 1분씩 반복하여 진행할 수 있습니다. 엎드려서 날씬한 뒤태를 만드는 운동 5가지를 확인하세요.
엎드려서 날씬한 뒤태를 만드는 운동 5가지
1. 슈퍼맨
배를 바닥에 대고 눕고, 팔과 다리는 뻗어줍니다. 목은 중립적인 위치에 놓으세요. 몸통을 고정시키고, 팔과 다리를 천장 방향으로 동시에 들어 올립니다. 허리는 아치 형태로 만들고, 팔과 다리는 바닥에서 어느 정도 떨어진 위치에 있어야 하는데요. 이 자세를 2초에서 5초 정도 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 슈퍼맨 변형
바닥에 엎드려 시작하며, 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집고 골반 옆으로 뻗어줍니다. 그리고 슈퍼맨 자세를 하는 것과 비슷하게 상체와 하체를 공중으로 들어 올려줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버팁니다. 버티기 힘들 경우에는 10초씩 나눠서 진행하세요. 1분 동안 운동합니다.
3. 팔굽혀펴기 & 슈퍼맨
바닥에 엎드리는 기본 플랭크 자세로 시작합니다. 그리고 팔굽혀펴기 동작과 같이 팔을 굽히면서 상체를 바닥으로 천천히 내립니다. 그런 다음 바닥에 몸이 닿는 순간 팔과 다리를 뻗어서 슈퍼맨 자세를 만듭니다. 다시 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복하세요.
4. 스위밍
배를 바닥에 대고 눕습니다. 팔을 머리 위로 올리고, 팔과 다리를 구부러짐 없이 펴줍니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 척추를 보호하고, 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올린 후, 원위치시킵니다. 그런 다음 반대편 팔과 다리를 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 동일하게 운동하세요.
5. 팔꿈치 플랭크
바닥에 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 시선은 바닥을 향합니다. 1분 동안 자세를 유지하며 버티세요.
