플랭크 지겨울 때 하면 좋은 코어 운동 5가지
플랭크 대체 운동
플랭크는 코어를 포함한 신체의 핵심 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동으로 잘 알려져 있는데요. 플랭크가 지겨워서 운동의 변화를 주고 싶거나 다양한 부위를 자극하고 싶다면, 아래 5가지 운동을 참고할 필요가 있습니다. 각 운동을 1분씩 반복하여 진행하면, 코어 근육을 탄탄하게 만들 수 있는데요. 플랭크 지겨울 때 하면 좋은 코어 운동 5가지를 소개합니다.
플랭크 지겨울 때 하면 좋은 코어 운동 5가지
1. 다리 당기기
바닥에 등을 대고 누운 후, 어깨와 머리, 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그리고 오른쪽 다리를 가슴 방향으로 당기면서 양손으로 무릎을 감싸고, 살짝 눌러줍니다. 그런 다음 원위치시키고, 이번에는 왼쪽 다리를 가슴 방향으로 당기는 운동을 반복하면 되는데요. 1분 동안 계속해서 진행하세요.
2. V 변형
꼬리뼈로 앉은 자세에서 균형을 맞추고, 체중을 뒤쪽으로 서서히 옮기면서 발을 바닥에서 들어 올린 후, 부드럽게 무릎을 가슴 방향으로 당겨옵니다. 그리고 숨을 내뱉으면서 복근에 힘을 주고 척추 쪽으로 밀어 넣습니다. 두 팔은 벌리고, 두 다리를 쭉 펴면서 뒤로 살짝 젖힙니다. 그런 다음 최대한 자세를 유지하고, 숨을 마시면서 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분 동안 반복 운동하세요.
3. 버드독 변형
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 몸통을 고정하면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗습니다. 그런 다음 팔과 다리를 가슴 방향으로 서로 당겨 팔꿈치와 무릎이 만나도록 하고, 다시 구부러짐 없이 펴주면 1회가 완료되는데요. 30초 반복하고, 팔과 다리의 위치를 바꿔서 반복하여 1분 동안 계속해서 진행하세요.
4. 테이블탑
바닥에 누운 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 준 상태에서 발바닥과 손바닥을 바닥으로 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만든 후, 자세를 유지하며 1분 동안 버티세요.
5. 데드버그
먼저 바닥에 등을 대고 눕고, 무릎을 들어서 정강이와 바닥이 평행을 이루도록 합니다. 그리고 팔은 천장 방향으로 쭉 뻗은 후, 왼쪽 팔을 뒤통수 쪽으로 뻗으면서 동시에 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 그런 다음 뻗은 팔과 다리가 원래 자세로 돌아오면, 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리로 반복합니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복하세요.
