브릿지 자세만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지
엉덩이 근육 만들기
브릿지 자세는 대표적인 하체 운동으로써 엉덩이 근육을 만드는데 도움이 되는데요. 브릿지와 비슷한 효과를 얻을 수 있는 운동을 섞어서 진행하면, 다양한 부위를 자극할 수 있어서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 특히 엉덩이를 중심으로 허벅지와 골반, 허리와 등 라인에 이르기까지 신체 뒷부분의 처진 살을 잡아주며, 탄력 있는 몸매를 만들 수 있는데요. 브릿지 자세만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지를 소개합니다.
브릿지 자세만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지
1. 테이블탑
바닥에 앉은 상태에서 다리를 엉덩이 넓이만큼 벌리고, 복근에 힘을 주며 발바닥과 손바닥을 바닥에 눌러 몸을 들어 올립니다. 팔은 어깨 아래에 같은 선상에 위치하고, 몸 전체가 테이블 모양이 되도록 일직선으로 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버티면 되는데요. 1분 동안 진행합니다.
2. 테이블탑 업&다운
바닥에 다리를 편 상태로 앉습니다. 그리고 손바닥을 바닥에 대고 지탱하며, 몸을 살짝 띄웁니다. 그런 다음 둔근에 크게 힘을 주면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리며, 테이블탑 자세를 만듭니다. 원래 자세로 천천히 돌아가면 1회가 완료되며, 1분 동안 반복하여 운동하세요.
3. 리버스 플랭크
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 동안 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다.
4. 휠
바닥에 누운 후, 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하며 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 스트레칭을 강화하기 위해서는 발바닥을 손바닥 방향으로 조금씩 이동하면 되는데요. 자세를 유지하며 최대한 호흡한 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 진행하세요.
5. 크랩딥
바닥에 누운 상태에서 손바닥과 발바닥으로 몸을 지탱하고, 엉덩이를 공중으로 들어 올려서 테이블탑 자세를 만듭니다. 그리고 손을 뒤로 움직이며, 발도 함께 움직이면 되는데요. 앞뒤 좌우로 1분 동안 계속해서 움직임을 반복하세요.
