매일 3분만 참으면 생기는 엉덩이의 놀라운 변화
엉덩이 운동
엉덩이와 허벅지의 근력을 키우고, 매력적인 하체 라인을 만들기 위해서는 자세를 유지하며 호흡하는 요가 운동이 도움이 되는데요. 6가지 동작을 30초씩 반복하여 3분 동안 운동합니다. 특히 운동 자세를 바꿔가며 진행하기 때문에 다양한 부위의 근육을 자극할 수 있는데요. 매일 3분만 참으면 생기는 엉덩이의 놀라운 변화를 소개합니다.
매일 3분만 참으면 생기는 엉덩이의 놀라운 변화
1. ㄱ자세 (30초)
바닥에 똑바로 서서 손을 깍지 껴 머리 위로 뻗은 후, 자세를 곧게 유지합니다. 그리고 상체를 숙이면서 머리 위로 뻗은 손을 앞으로 뻗어주면 되는데요. 허리가 구부러지지 않도록 자세에 유의하며, ㄱ자 모양을 만들도록 합니다. 시선은 정면을 향하고, 햄스트링과 엉덩이가 스트레칭되도록 30초 동안 버티세요.
2. 워리어 (30초)
바닥에 먼저 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 그리고 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 팔은 앞으로 뻗어서 상체의 중심을 잡고, 다리는 바닥과 평행을 이루도록 합니다. 자세를 최대한 유지한 후, 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 다리를 바꿔가며 30초 동안 반복하세요.
3. 체어 (30초)
바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 그리고 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 최대한 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 30초 동안 계속해서 반복하세요.
4. 돌핀 플랭크 (30초)
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 올려 자세를 만듭니다. 팔뚝을 매트 쪽으로 낮추고, 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 발뒤꿈치 사이를 발가락 사이보다 살짝 넓게 벌립니다. 자세를 유지하며 30초 동안 버티세요.
5. 메뚜기 (30초)
바닥에 얼굴을 대고 엎드려서 손을 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 상체와 하체를 바닥에서 최대한 공중으로 들어 올리고, 허리 근육을 긴장시키며, 팔과 다리를 서로 평행하게 유지합니다. 그런 다음 손을 뒤로 쭉 뻗어 바닥과 평행하게 만듭니다. 자세를 유지하며, 최대한 버틴 후, 팔과 다리를 천천히 바닥으로 낮춰서 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 계속해서 반복하세요.
6. 구름다리 (30초)
바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 구름다리 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 최대한 버티세요. 30초 동안 반복합니다.
