매일 5분만 참으면 생기는 허벅지살의 변화
허벅지 운동
허벅지의 불필요한 살을 제거하는 동시에 탄력 있는 라인을 만들기 위해서는 허벅지를 포함한 하체를 자극하는 운동에 시간을 투자할 필요가 있는데요. 신체의 가장 큰 근육 부위 중 하나인 허벅지를 단련함으로써 신진대사를 촉진하고, 혈액순환을 개선할 수 있습니다. 그러면 하체 비만을 예방하는 효과도 얻을 수 있는데요. 매일 5분만 참으면 생기는 허벅지살의 변화를 소개합니다.
매일 5분만 참으면 생기는 허벅지살의 변화
1. 싱글 레그 터치
왼쪽 발에 모든 무게 체중을 주고 서서 척추는 길게 늘이고, 무릎을 구부립니다. 이때 오른쪽 손가락으로 발가락 앞에 약간 떨어진 바닥을 터치합니다. 복근에 힘을 주어 상체를 안정적으로 지지하도록 하고, 오른쪽 다리는 뒤에서 균형을 잡도록 합니다. 상체를 들어 올릴 때 왼쪽 발꿈치로 땅바닥을 찍어 누르는 것 같은 느낌으로 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 방향을 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
2. 하프 체어
등을 곧게 펴고 선 후, 두 다리가 엉덩이 아래에서 평행하도록 하고, 어깨와 엉덩이가 똑바로 정렬되도록 합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추어 의자에 앉는 것과 같은 자세를 만듭니다. 두 팔은 들어 올려 귀 가까이에 붙이고, 어깨뼈가 높이 들리지 않도록 합니다. 오른쪽 발에 무게 중심을 싣고, 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 교차시킵니다. 이 자세를 최대한 유지하며 깊게 호흡하고, 반대 방향으로 수행합니다. 1분 동안 진행하세요.
3. 스쿼트 변형
다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 바깥 방향으로 살짝 틀어줍니다. 그리고 폼롤러를 양손으로 잡고 공중으로 들어 올려서 뻗어준 자세로 준비 동작을 마칠 수 있는데요. 자세를 유지하면서 앉았다가 일어나는 스쿼트 운동을 진행합니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 싱글 레그 브릿지
의자와 거리를 두고 바닥에 눕습니다. 왼쪽 발은 의자에 걸치고, 오른쪽 다리는 무릎을 최대한 펴서 공중으로 들어 올립니다. 그리고 둔근에서부터 가슴 부분에 이르는 상체를 들어 올렸다가 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 반복 후, 다리를 바꿔서 같은 방법으로 진행하세요.
5. 플랭크킥
어깨와 손목이 일직선을 이루는 플랭크 기본 자세로부터 운동은 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리면서 90도 각도로 무릎을 구부리세요. 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 생각으로 하면 되는데요. 이 자세를 유지하면 둔근이 조이는 것이 느껴집니다. 이후 최대한 다리를 쭉 펴서 천장에 닿을 것처럼 하세요. 이 자세에서 약간 멈추어 있다가 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 반대편 다리로 30초 운동합니다.
