허리 통증 없애는 엉덩이를 열어주는 자세 5가지
허리 통증 잡는 스트레칭
허리 통증을 없애는 효과적인 방법 중 하나는 엉덩이를 열어주는 스트레칭을 하는 것인데요. 엉덩이의 긴장감을 풀어주면, 허리 주위의 수축된 근육을 늘여주고, 신체 전반의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 하체 건강 관리에도 도움이 되는데요. 허벅지나 사타구니, 햄스트링 등에 발생할 수 있는 부상의 위험을 예방할 수 있습니다. 허리 통증 없애는 엉덩이를 열어주는 자세 5가지를 확인하세요.
허리 통증 없애는 엉덩이를 열어주는 자세 5가지
1. 아기 자세
바닥에 누워서 무릎은 구부려 가슴으로 가져다 대고, 손으로 발의 바깥 가장자리 부분을 부여잡습니다. 그리고 가슴 방향으로 가볍게 당겨줍니다. 그런 다음 무릎이 최대한 겨드랑이 방향에 닿을 수 있도록 하세요. 이때 어깨나 가슴에 무리하게 긴장을 주지 않도록 하고, 신체의 나머지 부분에는 힘을 주지 않습니다. 이 자세로 호흡하며, 20초 운동합니다.
2. 바람 빼기 자세
바닥에 똑바로 누운 자세에서 시작합니다. 그리고 무릎을 구부리면서 가슴 방향으로 당깁니다. 손으로 무릎을 껴안는 자세를 취한 후, 몸으로 당겨주면서 스트레칭을 강화하세요. 20초 동안 호흡하며 자세를 유지합니다.
3. 개구리 자세
바닥에 엎드린 자세로 시작합니다. 무릎을 꿇은 후, 서서히 무릎의 간격을 벌려주며 바닥에 엎드리면 되는데요. 손은 앞으로 뻗어서 바닥에 지탱합니다. 자세를 유지하며, 20초 동안 호흡합니다. 스트레칭을 하는 동안에는 양쪽 무릎의 위치가 동일 선상에 있는지 확인해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
4. 차일드 변형 자세
매트 위에 무릎을 벌리고 앉습니다. 그리고 숨을 깊게 마시고 내쉬면서 상체를 무릎 사이로 구부리면서 뻗어주세요. 목과 척추를 최대한 길게 늘인다는 생각으로 스트레칭하세요. 팔은 다리 옆에 두다가 머리 위로 뻗어줍니다. 자세를 유지하면서 심호흡하세요. 20초 동안 진행합니다.
5. 전굴 변형 자세
똑바로 선 자세에서 다리를 최대한 벌려줍니다. 그리고 상체를 숙이면서 양손으로 발목을 잡아주거나 엄지발가락을 잡아주면 되는데요. 20초 동안 호흡한 후, 돌아옵니다. 몸을 일으킬 때는 부상을 당하지 않도록 천천히 진행하세요. 자세가 힘들다면, 무릎을 구부리거나 바닥을 향해 손을 뻗어줍니다.
