팔굽혀펴기만큼 효과 좋은 3분 전신 운동
전신 운동 루틴
군살 없는 탄탄한 몸매를 만들기 위해 매일 헬스장에서 몇 시간을 보낼 필요는 없는데요. 팔굽혀펴기와 같은 전신 운동을 통해서 집에서도 간편하게 할 수 있으며, 다양한 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 아래 6가지 운동을 각 30초씩 반복하여 3분 운동으로 진행할 수 있는데요. 팔굽혀펴기를 대체할 수 있는 효과 좋은 3분 전신 운동을 소개합니다.
팔굽혀펴기만큼 효과 좋은 3분 전신 운동
1. 플랭크 & 팔 뻗기
바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡으세요. 그리고 왼쪽 팔을 앞으로 뻗었다가 원위치한 후, 오른쪽 팔을 앞으로 뻗었다가 원위치합니다. 30초 동안 반복하세요.
2. 더블 크런치
바닥에 누운 상태로 진행하며, 팔과 다리를 공중으로 들어 올리면, 기본자세가 완성됩니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 팔과 다리를 서로 당겨 가까운 곳에 위치시킵니다. 그런 다음 다시 기본자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30초 동안 최대한 반복하면 되는데요. 자세가 어렵다면, 무릎을 구부려도 무방합니다.
3. 리버스 런지
똑바로 서서 두 팔은 앞으로 뻗고, 두 손으로 느슨하게 주먹을 쥡니다. 그리고 왼쪽 발을 뒤로 내딛으며, 엉덩이를 낮춥니다. 런지 자세를 만들면서 오른쪽 허벅지(앞쪽)가 바닥과 평행을 이루도록 만드세요. 그런 다음 발뒤꿈치를 누르면서 원래의 자세로 돌아온 후, 반대편 다리로 동일하게 반복하면 1회가 완료됩니다. 30초 동안 다리를 바꿔가며 운동하세요.
4. 브릿지 변형
바닥에 등을 대고 똑바로 눕고, 무릎은 구부리며 발이 무릎 바로 밑에 있도록 합니다. 그리고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 걸친 후, 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리는데요. 엉덩이와 복근에는 계속해서 힘을 주며, 엉덩이를 바닥에 낮췄다가 다시 올려주는 업&다운 동작을 반복합니다. 15초 동안 계속 반복하세요. 그런 다음 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 걸친 자세로 15초 동안 반복하세요.
5. 팔 굽히고 버티기
바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡고, 시선은 바닥을 향합니다. 그런 다음 가슴을 바닥 방향으로 내리면서 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 하고, 자세를 유지하며 30초 동안 버팁니다.
6. 벽에 기대고 앉기
벽과 조금 떨어진 위치에 서서 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 진행합니다. 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 천천히 낮춘 후, 등과 팔을 벽에 기대면 되는데요. 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 30초 동안 진행하며, 더 이상 버티기 힘들 경우, 원래 자세로 돌아와서 다시 진행합니다.
