30초씩 버티면서 복근 만드는 운동 5가지
복근 운동
집에서 간편하게 할 수 있는 몇 가지 정적인 운동 자세를 통해서 복근 라인을 선명하게 만들 수 있는데요. 침대나 매트 위에서 진행할 수 있으며, 틈틈이 30초씩 반복하여 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 또한, 자세를 유지하고 버티면서 복근뿐만 아니라 전신의 근력을 향상시킬 수 있는데요. 30초씩 버티면서 복근 만드는 운동 5가지를 소개합니다.
이 자세로 30초씩 버티면 복근에 어떤 일이 생길까요?
1. 크런치 변형
바닥에 등을 대고 눕습니다. 그리고 다리를 공중으로 들어 올리고 무릎을 구부려 종아리가 바닥과 최대한 평행하도록 위치시킵니다. 그런 다음 머리와 어깨를 바닥에서 들어주세요. 팔은 들어서 최대한 뻗어줍니다. 자세를 유지하며 30초 동안 운동하세요. 복부를 쥐어짤 수 있도록 하고, 힘들 경우 10초씩 나눠서 진행합니다.
2. 팔꿈치 플랭크
바닥에 팔뚝을 대고 엎드려서 복부와 엉덩이에 힘을 주고, 골반이 솟구치거나 아래로 처지지 않도록 몸의 균형을 유지해야 합니다. 또한, 팔꿈치는 어깨 밑에 있도록 하며, 팔뚝을 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 시선은 바닥을 향합니다. 30초 동안 자세를 유지하며 버티세요.
3. 쟁기 자세
바닥에 누워서 시작합니다. 다리를 공중으로 들어 올리면서 동시에 머리 뒤로 넘겨주면 되는데요. 발가락이 땅에 닿으면, 손으로 허리 부분을 지탱하거나 깍지 껴 바닥에 놓습니다. 그리고 발끝을 세운 상태를 유지하며, 최대한 호흡하면 되는데요. 30초 동안 운동합니다.
4. 낙타 자세
바닥에 무릎을 꿇고 앉아서 시작합니다. 그리고 상체를 일으키면서 손을 뒤로 뻗어서 발목이나 발가락 부위를 잡습니다. 그런 다음 상체와 하체를 최대한 확장시키며, 가슴과 척추를 늘여주세요. 목을 뒤로 젖히면서 스트레칭을 강화할 수 있습니다. 자세를 유지하며 30초 동안 최대한 호흡하세요.
5. 코브라 자세
바닥에 배를 대고 엎드려서 시작합니다. 그리고 몸통을 일으켜 세우면서 손바닥으로 몸을 지탱하며, 상체를 공중으로 들어 올리세요. 귀가 어깨에 붙지 않도록 주의하고, 목을 길게 늘여줍니다. 그런 다음 자세를 유지하며 30초 동안 호흡하세요.
