집에서 하는 초보자를 위한 간단한 복근 운동 5가지
복근 만들기
근력이 부족한 상태에서 근육을 만들고 싶거나 부상 위험이 적은 운동을 찾는다면, 아래 5가지 동작을 참고할 필요가 있는데요. 운동 초보자도 집에서 간편하게 따라 할 수 있는 자세로써 복근을 만들고, 근력을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 신체 능력을 개선하고, 건강 관리에 도움이 되는데요. 집에서 하는 초보자를 위한 간단한 복근 운동 5가지를 소개합니다.
집에서 하는 초보자를 위한 간단한 복근 운동 5가지
1. 누워서 한쪽 다리 들기
바닥에 똑바로 누워서 시작합니다. 그리고 오른쪽 무릎을 구부리며 다리를 당깁니다. 손은 몸 옆에 편하게 두며, 왼쪽 다리를 공중으로 살짝 들어 올립니다. 그런 다음 지면과 90도 각도가 되는 높이까지 다리를 들었다가 내리면 1회가 완료되는데요. 30초 반복 후, 반대편 다리로 동일하게 진행합니다. 운동 중에는 다리가 땅에 닿지 않도록 주의하세요.
2. 버드독
바닥에 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 시작합니다. 그리고 복근에 힘을 크게 주면서 척추 방향으로 밀어 넣으면 자세 유지에 도움이 되는데요. 몸통을 고정하면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 뻗습니다. 그런 다음 5초 정도 자세를 버틴 후, 원위치하세요. 이번에는 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗어준 후, 5초를 버팁니다. 팔과 다리를 바꿔가며 1분 동안 운동하세요.
3. 서서 팔다리 터치하기
바닥에 똑바로 서서 시작하며, 다리는 어깨너비와 동일하게 벌립니다. 그리고 오른쪽 다리를 발차기를 하듯 공중으로 들어서 왼손과 터치한 후, 원래 자세로 돌아가면 되는데요. 30초 반복 후, 왼쪽 다리와 오른손을 터치하는 동작을 30초 반복합니다.
4. 고릴라 변형
서서 상체를 구부린 후, 손바닥으로 바닥을 짚습니다. 그리고 왼손을 앞으로 뻗고, 오른손을 앞으로 뻗으면서 나아가면 되는데요. 플랭크 기본자세가 되도록 계속 진행합니다. 그런 다음 손바닥으로 발을 당겨오면 되는데요. 오른발과 왼발을 순서대로 당깁니다. 이러한 과정을 1분 동안 계속 반복하세요.
5. 플랭크
바닥에 엎드려 손목과 어깨 라인을 동일하게 맞추고, 복근에 힘을 주면서 허리와 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 몸 전체적인 라인에 집중해야 하는데요. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡으세요. 그런 다음 자세를 유지하며 최대한 버팁니다. 1분 동안 진행하세요.
