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by 텐바디 Apr 05. 2019

레그레이즈 하나로 끝내는 하루 5분 맨몸 운동

레그레이즈 5분 운동

바닥에 누운 상태로 다리를 올렸다가 내리는 레그레이즈 운동은 대표적인 복부 운동 중 하나인데요. 하체를 동시에 단련할 수 있기 때문에 맨몸 운동 루틴에 포함시킬 필요가 있습니다. 레그레이즈 기본 동작에 몇 가지 응용 동작을 추가하여 다양한 부위를 자극할 수 있는데요. 레그레이즈 하나로 끝내는 하루 5분 맨몸 운동을 소개합니다.

레그레이즈 하나로 끝내는 하루 5분 맨몸 운동

1단계

바닥에 똑바로 누운 상태로 시작하며, 팔은 몸 옆에 편안하게 두거나 머리 위로 뻗어줍니다. 그리고 다리를 동시에 공중으로 들어 올려서 가슴 방향으로 당겼다가 다시 내려주면 1회가 완료되는데요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴주고, 다리가 땅에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 이러한 동작을 1분 동안 반복하세요.

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2단계

등을 대고 바닥에 똑바로 눕습니다. 그리고 다리를 공중으로 들어 올리는 동시에 머리와 어깨를 들어줍니다. 그런 다음 원래 자세로 돌아오면 1회가 완료되는데요. 운동 중에는 무릎을 최대한 펴고, 복부를 전체적으로 압박하며, 다리를 내릴 때는 바닥에 완전히 붙여줍니다. 1분 동안 반복하세요.

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3단계

바닥에 누운 후, 다리를 엉덩이 위로 들어 올려 뻗고, 무릎은 살짝 구부립니다. 팔은 몸 옆에 두고, 손바닥이 바닥을 향하도록 놓습니다. 그리고 무릎을 모으고, 다리를 한쪽 방향으로 천천히 떨어뜨립니다. 그런 다음 다시 중앙으로 돌아옵니다. 이후 다른 방향으로도 반복합니다. 방향을 계속해서 전환하면서 1분 동안 진행합니다.

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4단계

왼쪽으로 눕고, 상체를 일으켜 세우면서 팔을 지지대로 사용합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 최대한 들어 올렸다가 내리는 동작을 반복합니다. 또한, 자세를 바꿔서 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작도 진행하면 되는데요. 1분 동안 반복합니다.

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5단계

오른쪽 손바닥과 무릎을 바닥에 지탱하고 시작합니다. 오른쪽 어깨와 손목은 같은 선상에 있도록 자세를 유지하세요. 복부에 힘을 주고, 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 천천히 반복합니다. 운동 중에는 무릎이 구부러지지 않게 주의하고, 자세를 바꿔서 오른쪽 다리도 동일하게 진행합니다. 1분 동안 반복하세요.