속근육 코어를 강력하게 만드는 자세 5가지
코어 강화 운동
신체의 핵심 근육으로 불리는 코어 근육은 움직이는 모든 행동에 관여할 뿐만 아니라 의자에 앉아 있는 순간에도 척추를 지지하는 역할을 하기 때문에 반드시 단련할 필요가 있는데요. 자세를 유지하며 최대한 버티는 요가 자세를 통해서 코어 근육을 강화하고, 신체를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 속근육 코어를 강력하게 만드는 자세 5가지를 확인하세요.
속근육 코어를 강력하게 만드는 자세 5가지
1. 보트 자세
바닥에 엉덩이를 대고 앉은 후, 두 다리는 앞으로 쭉 폅니다. 그리고 두 손은 엉덩이 뒤에 가져다 대고, 버틸 수 있을 만큼 서서히 뒤로 젖혀준 후, 다리를 바닥에서 뗍니다. 이때 복근에는 힘을 주고 있어야 하며, 두 팔은 허벅지 바깥쪽에 위치시키도록 합니다. 그런 다음 다리를 공중으로 들어 올리고, 몸은 V를 만들고 있어야 합니다. 자세를 유지하며 최대한 버틴 후, 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 반복하세요.
2. 돌고래 자세
무릎을 꿇고 엎드린 자세로 시작하고, 엉덩이를 들어 자세를 만듭니다. 그리고 팔뚝을 바닥에 고정하고, 팔꿈치와 중지가 구부러짐 없이 일직선을 이루도록 하며, 두 다리를 최대한 곧게 펴세요. 그런 다음 머리는 팔 사이에 편안하게 둡니다. 자세를 유지하며 최대한 호흡한 후, 원래 자세로 돌아갑니다. 동일한 과정을 1분 동안 반복하세요.
3. 의자 자세
바닥에 서서 진행하며 운동하는 내내 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 그리고 양손을 천장 방향으로 뻗어 올리면서 동시에 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이는 자연스럽게 의자에 앉는 포즈를 진행합니다. 자세를 유지하며, 최대한 호흡하고 기본자세로 돌아옵니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 구름다리 자세
먼저 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥과 발바닥으로 지탱하면서 복근과 둔근에 힘을 주고, 골반을 바닥에서 천천히 들어 올리며, 리버스 플랭크 자세를 취하면 되는데요. 몸이 사선을 그리도록 만듭니다. 그런 다음 자세를 유지하며, 1분 이상 버티면 되는데요. 처음에는 30초 이상 버티는 것을 목표로 잡고, 점차 시간을 늘려가면서 운동하는 것이 좋습니다.
5. 사이드 플랭크 자세
플랭크 자세로 시작합니다. 숨을 들이마시면서 몸을 옆으로 틀어서 왼쪽 팔로 몸을 지탱하고 중심을 잡습니다. 오른쪽 팔은 머리 옆에 대거나 몸통 옆에 편안하게 두세요. 자세를 유지하며 30초 동안 버틴 후, 기본 플랭크 자세로 천천히 돌아옵니다. 반대 방향으로 동일하게 30초 동안 진행하세요.
