브릿지 자세보다 효과 좋은 응용 동작 5가지
브릿지 운동
브릿지 자세는 가장 효과적인 맨몸 운동 중 하나로써 상체를 스트레칭하는 동시에 엉덩이 근육을 강화하며, 지친 다리에 활력을 증진시키는 역할을 하는데요. 기본 브릿지 자세에서 몇 가지 동작을 추가하여 도전적인 자세를 만들거나 도구를 활용하면, 운동 효과를 빠르게 확인할 수 있습니다. 브릿지 자세보다 효과 좋은 응용 동작 5가지를 확인하세요.
브릿지 자세보다 효과 좋은 응용 동작 5가지
1. 브릿지 & 짐볼
바닥에 등을 대고 누운 후, 발바닥을 짐볼 위에 올려줍니다. 그리고 손으로 바닥을 지탱하고, 엉덩이에 힘을 주며 몸을 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 발을 당겼다가 밀어주며, 짐볼을 움직이면 되는데요. 1분 동안 반복합니다. 운동 중에는 밸런스를 유지하는 것이 중요하며, 짐볼이 익숙해질 때까지 움직임의 범위를 조절하세요.
2. 브릿지 업다운 변형
의자나 소파, 스텝 박스 등을 활용하여 브릿지 운동 강도를 높일 수 있는데요. 바닥에 어깨를 대고 누운 후, 발을 도구에 올려서 자세를 갖춥니다. 무릎을 구부려 90도 각도로 유지하고, 종아리가 바닥과 평행할 수 있도록 높이를 맞추세요. 그리고 엉덩이를 들었다가 내리는 동작을 반복합니다. 1분 동안 진행하며, 운동 중에는 둔근을 쥐어짜도록 하고, 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 주의합니다.
3. 브릿지킥
바닥에 누워 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 그리고 오른쪽 다리의 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 다리를 위아래로 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 운동하세요.
4. 브릿지킥 업&다운
바닥에 누워 손을 몸 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴줍니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 낮췄다가 다시 들어주는 업&다운 동작을 반복하면 되는데요. 자세가 흐트러지지 않도록 복근과 둔근에 힘을 주고, 30초 동안 반복합니다. 그런 다음 반대 방향으로 동일하게 진행하세요.
5. 힐브릿지
똑바로 누운 다음 무릎을 구부리고, 다리는 엉덩이 넓이로 벌리며, 발꿈치를 들어서 꼿꼿이 세웁니다. 그리고 복근에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올립니다. 자세를 유지하며 둔근을 쥐어짜면 되는데요. 최소 5초 이상 버틴 후, 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 반복하세요.
